A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da Frequência Cardíaca através de nossa própria percepção corporal, durante a prática da atividades fïsicas. Ela pode ser utilizada para qualquer atividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da Intensidade de esforço.
Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200 bpms por minuto . Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardiaca Máxima.
6
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-
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7
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muito fácil
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8
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-
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9
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fácil
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10
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-
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11
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relativamente fácil
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12
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-
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13
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ligeiramente cansativo
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14
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-
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15
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cansativo
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16
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-
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17
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muito cansativo
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18
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-
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19
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exaustivo
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20
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-
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Como Usar a Tabela Durante os Exercícios
Durante exercícios aeróbios nossa Frequência Cardíaca tende a subir e nosso maior temor é passar dos limites máximos suportados por nosso coração. Foi pensando nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansaço durante o exercício com o aumento da F.C., tornando fácil nosso controle da intensidade nos exercícios.
Geralmente, quando somos sedentários e inexperientes não temos muita noção do que seja um exercício fácil , exaustivo etc... achamos que tudo está cansativo. É mais dificil no início identificarmos esta diferença , mas com o tempo e a prática vamos estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles .
Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exercício dentro da faixa vermelha estaremos nos exercitando consequentemente na Zona Alvo de Treinamento , independente da idade. Como isso ocorre?
Para sentirmos que nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade segura e ao mesmo tempo estamos adquirindo os efeitos positivos do mesmo, necessitamos mantê-lo dentro desta faixa, 12-16.
Se sentirmos que o exercício está ficando muito cansativo, devemos diminuir a velocidade e intensidade de esforço no exercício e se por outro lado, sentimos que está relativamente fácil, é sinal que devemos acelerar mais ou intensificar mais nossa qualidade de esforço se quisermos obter os benefícios da atividade.
Então mãos a obra e ouça seu corpo para obter saúde e segurança !
OBS: É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível por se tratar de uma medida subjetiva. Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C como aparelhagens do tipo frequencímetros (ex: pollar) e métodos manuais.
Fonte:http://www.cdof.com.br/avalia5.htm
ACSM - American College of Sports Medicine 
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