1 - Tenha um bom café-da-manhã todos os dias.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)
2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.
3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.
4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.
5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)
2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.
3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.
4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.
5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.
1 - Adicione consistência e sabor nos alimentos
Consistência: Post® Grape-Nuts® cereal em iogurtes
Sabor: Alho nos molhos para espaguetes
2 - Estimule sua sensibilidade para o sabor
Como tanto alimentos quentes como os frios na mesma refeição.
Faça rodízio de tipo de alimentos em seu prato.
3 - Faça suas refeições com algum amigo
Combine um horário fixo e data como toda noite de quarta-feira, por exemplo, para uma pequena festa onde os amigos trazem determinados pratos.
4 - Preparo cuidadoso
Compre ou prepare pequenas quantidades de alimentos e porções para se evitar guardar sobras ;
Cozinhe os alimentos com antecedência e requente ou descongele quando necessário;
Sempre tenha alimentos fáceis de preparar para quando não estiver disposto à cozinhar (tipo: frutas, iogurtes, pasta de amendoim, energéticos, sopas em lata, queijos magros);
Ocasionalmente use comidas fáceis e prontas.
5 - Arrume a mesa de maneira atrativa
Faça o horário de suas refeições mais atrativos, divertidos e agradáveis;
Alimentar suprindo as calorias necessárias diariamente é algo bem difícil, então faça disso um objetivo todos os dias.
Consistência: Post® Grape-Nuts® cereal em iogurtes
Sabor: Alho nos molhos para espaguetes
2 - Estimule sua sensibilidade para o sabor
Como tanto alimentos quentes como os frios na mesma refeição.
Faça rodízio de tipo de alimentos em seu prato.
3 - Faça suas refeições com algum amigo
Combine um horário fixo e data como toda noite de quarta-feira, por exemplo, para uma pequena festa onde os amigos trazem determinados pratos.
4 - Preparo cuidadoso
Compre ou prepare pequenas quantidades de alimentos e porções para se evitar guardar sobras ;
Cozinhe os alimentos com antecedência e requente ou descongele quando necessário;
Sempre tenha alimentos fáceis de preparar para quando não estiver disposto à cozinhar (tipo: frutas, iogurtes, pasta de amendoim, energéticos, sopas em lata, queijos magros);
Ocasionalmente use comidas fáceis e prontas.
5 - Arrume a mesa de maneira atrativa
Faça o horário de suas refeições mais atrativos, divertidos e agradáveis;
Alimentar suprindo as calorias necessárias diariamente é algo bem difícil, então faça disso um objetivo todos os dias.
1 - A desnutrição apresenta um grande risco para a saúde
Um em cada 4 americanos são considerados desnutridos;
A desnutrição diminui a capacidade de imunização;
A desnutrição aumenta a probabilidade de desenvolvimento de doenças.
2 - As necessidades alimentares mudam de acordo com a idade
As necessidades alimentares de adultos mais velhos são bem diferentes dos mais jovens;
A sensibilidade para o sabor e sede diminuem, sendo necessário uma maior atenção com a reposição de água e alimentos nutritivos;
Os medicamentos podem modificar também o apetite.
3 - Certos medicamentos podem interagir com os alimentos
Muito cuidado com a escolha dos alimentos, isso é bastante crítico se o indivíduo consome medicamentos;
Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se seu medicamento pode ser afetado por qualquer alimento em sua alimentação.
4 - A deficiência de minerais e vitaminas pode se evitada
São necessários cuidados especiais com os alimentos essenciais . Se o consumo de calorias ingeridas for bem baixo é muito importante saber selecionar os alimentos que sejam ricos em nutrientes.
5 - A necessidade de ingestão de calorias aumenta com o exercício
Exercícios são importantes para um bom envelhecimento;
O exercício diário queima em média 100-400 calorias e permite uma maior liberdade para selecionar alimentos mais saudáveis para sua dieta;
Lêmbre-se que alimentar bem pode ser agradável se souber escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo gostosos e saudáveis, também;
A companhia de amigos nas refeições pode proporcionar benefícios sociais, assim como ser uma ajuda extra para alimentar-se corretamente durante o envelhecimento.
Um em cada 4 americanos são considerados desnutridos;
A desnutrição diminui a capacidade de imunização;
A desnutrição aumenta a probabilidade de desenvolvimento de doenças.
2 - As necessidades alimentares mudam de acordo com a idade
As necessidades alimentares de adultos mais velhos são bem diferentes dos mais jovens;
A sensibilidade para o sabor e sede diminuem, sendo necessário uma maior atenção com a reposição de água e alimentos nutritivos;
Os medicamentos podem modificar também o apetite.
3 - Certos medicamentos podem interagir com os alimentos
Muito cuidado com a escolha dos alimentos, isso é bastante crítico se o indivíduo consome medicamentos;
Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se seu medicamento pode ser afetado por qualquer alimento em sua alimentação.
4 - A deficiência de minerais e vitaminas pode se evitada
São necessários cuidados especiais com os alimentos essenciais . Se o consumo de calorias ingeridas for bem baixo é muito importante saber selecionar os alimentos que sejam ricos em nutrientes.
5 - A necessidade de ingestão de calorias aumenta com o exercício
Exercícios são importantes para um bom envelhecimento;
O exercício diário queima em média 100-400 calorias e permite uma maior liberdade para selecionar alimentos mais saudáveis para sua dieta;
Lêmbre-se que alimentar bem pode ser agradável se souber escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo gostosos e saudáveis, também;
A companhia de amigos nas refeições pode proporcionar benefícios sociais, assim como ser uma ajuda extra para alimentar-se corretamente durante o envelhecimento.
1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).
2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.
3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.
4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).
2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.
3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.
4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.
1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar !!
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.
2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;
B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.
3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).
4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.
2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;
B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.
3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).
4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.
Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar !
*Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.
1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)
Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.
2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)
2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)
Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.
3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)
3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)
Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada. Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.
Média de medidas encontradas
Média de medidas encontradas
Idade
|
60-64
|
65-69
|
70-74
|
75-79
|
80-84
|
85-89
|
| Teste 1 (F) |
12-17
|
11-16
|
10-15
|
10-15
|
9-14
|
8-13
|
| Teste 1 (M) |
14-19
|
12-18
|
12-17
|
11-17
|
10-15
|
8-14
|
| Teste 2 (F) |
75-107
|
73-107
|
68-101
|
68-100
|
60-91
|
55-85
|
| Teste 2 (M) |
87-115
|
88-118
|
80-110
|
73-109
|
71-103
|
59-91
|
| Teste 3 (F) |
-.5-+5.0
|
-.5-+4.5
|
-1.0-+4.0
|
-1.5-+3.5
|
-2.0-+3.0
|
-2.5-+2.5
|
| Teste 3 (M) (pol) |
-2.0-+4.0
|
-3.0-+3.0
|
-3.5-+2.5
|
-4.0-+2.0
|
-5.5-+1.5
|
-5.5-+0.5
|
Para ver outros testes: Rikli and Jones, J.Aging & Phys Act, 6, 127-179.
1 - Evitar desconforto (dores musculares e articulares)
Problema: Sentir desconforto enquanto se exercita pode levar o praticante a evitar a prática de atividades físicas no futuro. E evitar a prática de atividade físicas causa queda do condicionamento geral que lidera mais desconforto.
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.
2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.
2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)
Problema: A dimuição do quantidade de atividades diárias fez com que nossos antepassados diminuissem o esforço e gasto calórico para atividades comuns do dia-a-dia.
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.
3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.
3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)
Problema: certas atividades de passa-tempo podem gerar descondicionamento e obesidade.
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.
4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.
4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)
Problema: O medo de exercitar e piorar a doença e também que a medicação irá interferir no exercício.
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.
5 - Lesão (ex: distensão muscular)
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.
5 - Lesão (ex: distensão muscular)
Problema: semanas ou meses de inatividade podem causar a perda de força muscular e flexibilidade e fazem com que o exercício seja muito mais difícil.
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.
Sintomas da inatividade relacionada a perda de função
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.
Sintomas da inatividade relacionada a perda de função
Dificuldade de subir escadas ou atividades simples do dia-a-dia como levantar uma caixa de leite ou garrafa de água;
Dores musculares, torções e distensões ocorrendo frequentemente;
Você pode começar a driblar estes sintomas!
-Consulte seu médico e Profissional de Educação Física para iniciar um programa de Exercícios Físicos.
Dores musculares, torções e distensões ocorrendo frequentemente;
Você pode começar a driblar estes sintomas!
-Consulte seu médico e Profissional de Educação Física para iniciar um programa de Exercícios Físicos.
1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço;
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.
2 - Busque uma boa fonte
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.
2 - Busque uma boa fonte
Poderá ser através de um personal trainer.
Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares
Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares
3 - A rotina
Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício;
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.
4 - Progressão
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.
4 - Progressão
Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente.
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.
5 - Descanso e Crescimento
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.
5 - Descanso e Crescimento
Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos;
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !
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