Tem aumentado a cada dia o número de praticantes de atividades físicas e tem tomado importante papel no dia-a-dia na vida das pessoas. Assim como a atividade física, a reprodução é parte normal da vida e para mulheres saudáveis, combinar exercícios regulares e gravidez parece beneficiar tanto a mãe quanto o bebê em muitas maneiras.
Assim, uma mulher saudável com uma gravidez normal não só pode continuar a praticar seu exercício que praticava antes da gravidez como iniciar uma nova atividade física. O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), recomendam que mulheres grávidas saudáveis continuem a praticar seus exercícios regulares. Pois, a gravidez é um estado normal fisiológico caracterizado pelo desenvolvimento tanto da mãe quanto do feto.
Desde a concepção, o feto desenvolve-se e torna-se um bebê e a mãe experimenta tanto evoluções físicas quanto psicológicas. As gestantes querem o melhor estado de saúde para si e para seus bebês, mas algumas delas e seus médicos ainda ficam preocupados quanto a atividade física que elas podem praticar nesta fase e têm receio de abortos, nascimentos prematuros, baixo desenvolvimento do feto ou mesmo lesões musculoesqueléticas, em função da prática de exercícios.
Para gestações sadias, esta preocupação não deve existir. Enfim, a participação regular de exercícios por parte das grávidas, mostrada em recentes pesquisas, que pode melhorar o condicionamento físico das mães, restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebê e ainda faciltar a recuperação pós-parto. Além disso, não se pode negar os benefícios fisiológicos adiquiridos pelas praticantes, e devem ser recomendados sempre por todos que de alguma maneira estão envolvidos com esse grupo.
Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada mesmo no início.
Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta e o útero da mulher começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa por seu período mais importante de crescimento, pois está desenvolvendo órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem papel importante na vida da gestante.
É recomendável que a grávida evite o aumento de temperatura corporal durante os exercícios. Por isso a hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Os efeitos individuais dessa dissipação de calor parece completar um ao outro quando combinados. Assim, mulheres condicionadas e bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e se submetem a menor variação de temperatura durante a prática de exercícios.
Roupas leves e ambientes frios, são igualmente importantes para proteger a gestante do estresse do calor. Outra condição ambiental importante a considerar é a pressão atmosférica, seja muito alta ou muito baixa. A exposição a diminuição de O² em grandes altitudes, assim como em baixa pressão em mergulhos marítmos por exemplo, devem ser evitados durante a gravidez.
O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdômen e pelve, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher nesta fase. Assim, exercícios que requerem equilíbrio e agilidade podem se tornar mais difíceis devido a mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, piso liso e/ou hidroginástica pode ser de grande ajuda nesta fase.
É muito variável a demanda calorica extra e não há equação fixa acurada para estimar a quantidade necessária de ingestão calórica. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequada na gravidez é o ganho de peso. Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos durante o dia são os mais recomendados para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicêmicos (açúcar) no sangue.
Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam em média de 3000 calorias por dia durante o segundo e terceiro trimestres para garantir um estoque adequado de nutrientes. Embora, uma gestante fisicamente ativa possa precisar de um consumo maior de calorias a fim de compensar as gastas com exercícios.
Para gestantes que desejam se exercitar no período da gravidez, a ACSM recomenda o seguinte:
Desde a concepção, o feto desenvolve-se e torna-se um bebê e a mãe experimenta tanto evoluções físicas quanto psicológicas. As gestantes querem o melhor estado de saúde para si e para seus bebês, mas algumas delas e seus médicos ainda ficam preocupados quanto a atividade física que elas podem praticar nesta fase e têm receio de abortos, nascimentos prematuros, baixo desenvolvimento do feto ou mesmo lesões musculoesqueléticas, em função da prática de exercícios.
Para gestações sadias, esta preocupação não deve existir. Enfim, a participação regular de exercícios por parte das grávidas, mostrada em recentes pesquisas, que pode melhorar o condicionamento físico das mães, restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebê e ainda faciltar a recuperação pós-parto. Além disso, não se pode negar os benefícios fisiológicos adiquiridos pelas praticantes, e devem ser recomendados sempre por todos que de alguma maneira estão envolvidos com esse grupo.
Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada mesmo no início.
Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta e o útero da mulher começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa por seu período mais importante de crescimento, pois está desenvolvendo órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem papel importante na vida da gestante.
É recomendável que a grávida evite o aumento de temperatura corporal durante os exercícios. Por isso a hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Os efeitos individuais dessa dissipação de calor parece completar um ao outro quando combinados. Assim, mulheres condicionadas e bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e se submetem a menor variação de temperatura durante a prática de exercícios.
Roupas leves e ambientes frios, são igualmente importantes para proteger a gestante do estresse do calor. Outra condição ambiental importante a considerar é a pressão atmosférica, seja muito alta ou muito baixa. A exposição a diminuição de O² em grandes altitudes, assim como em baixa pressão em mergulhos marítmos por exemplo, devem ser evitados durante a gravidez.
O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdômen e pelve, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher nesta fase. Assim, exercícios que requerem equilíbrio e agilidade podem se tornar mais difíceis devido a mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, piso liso e/ou hidroginástica pode ser de grande ajuda nesta fase.
É muito variável a demanda calorica extra e não há equação fixa acurada para estimar a quantidade necessária de ingestão calórica. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequada na gravidez é o ganho de peso. Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos durante o dia são os mais recomendados para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicêmicos (açúcar) no sangue.
Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam em média de 3000 calorias por dia durante o segundo e terceiro trimestres para garantir um estoque adequado de nutrientes. Embora, uma gestante fisicamente ativa possa precisar de um consumo maior de calorias a fim de compensar as gastas com exercícios.
Para gestantes que desejam se exercitar no período da gravidez, a ACSM recomenda o seguinte:
Segurança: as mudanças de distribuição de peso, equilíbrio e coordenação podem ser afetadas. Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco a região abdominal ou trazer fadiga para a gestante, gerando melhor bem-estar. Até que futuras pesquisas sejam feitas, os exercícios em posição supinada (barriga para cima) e pronada (barriga para baixo), devem ser evitados após o primeiro trimestre. Meio ambiente: A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. As gestantes devem se certificar de uma adequada hidratação antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e humidade a fim de se proteger-se do estresse do calor, especialmente no primeiro trimestre. Crescimento e desenvolvimento: A mulher grávida deve monitorar seu nível de exercício e nutrição a fim de garantir um ganho de peso adequado. Se a gravidez não estiver indo bem ou ocorrer sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crônica, o exercício deve ser suspenso até a liberação médica. Além disso, se ocorrer contrações por mais de 30 min após o exercício, a gestante deve ver seu médico imediatamente, pois pode significar um início de aborto. Tipo de exercício: Tanto exercícios com sustentação, quanto os com pouca sustenção de peso são recomendados durante a gravidez. Os benefícios de exercícios sem sustentação de peso como a natação e o ciclismo são adequados, assim como aqueles com sustentação, desde que tragam conforto para a praticante, os quais podem ser recomendados a caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto, por exemplo.Exercícios de levantamento de peso exagerado, ou atividades similares que possam causar lesões devem ser desencorajados. O Ciclismo propriamente dito deve ser evitado durante o segundo e terceiro trimestres devido as mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho com SCUBA, também deve ser evitados devido a exposição a alta pressão, assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude.
Intensidade: a gravidez não é a hora apropriada para competições sérias. Para aquelas gestantes que estão continuando sua atividade física usual a intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. O exercício deve ser regulado pela sensação que a mulher acredita estar trabalhando. Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis. O exercício: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável pode tanto continuar seu exercício regular quanto iniciar um novo programa de exercícios durante a gravidez. Para saber a prescrição adequada e duração desse exercício certifique-se inicialmente com seu médico.Escrito por American College of Sports Medicine- Autor: Raul Artal, M.D., James F. Clapp, III, M.D., and Daniel V. Vigil,
M.D., FACSM
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