- Autor: BOMPA, TUDOR O.
- Autor: CORNACCHIA, LORENZO J.
- Idioma: PORTUGUÊS
- Editora: PHORTE EDITORA-
- Assunto: Esportes e Lazer - Educação Física
- Edição: 1
- Ano: 2000
quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015
TREINAMENTO DE FORÇA CONSCIENTE !!
quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015
terça-feira, 24 de fevereiro de 2015
A SAÚDE CARDÍACA DAS MULHERES E UM ESTILO DE VIDA FISICAMENTE ATIVO !!!
As Mulheres e a Doença Arterial Coronariana: os Fatos
A Doença Arterial Coronariana (DAC) é a principal causa de morte em homens e mulheres. No entanto, morrem mais mulheres do que homens de DAC a cada ano. O risco de ataques cardíacos em mulheres é semelhante àquele que atinge homens dez anos mais jovens, mas com o passar dos anos, esse risco se torna similar para ambos os sexos na mesma faixa etária. O que causa grande preocupação é o fato de que a taxa de mortalidade devido à DAC em mulheres com idades que variam de 35 a 74 anos é 74% maior nas negras do que nas brancas. Apesar dessas estatísticas, os clínicos gerais e o grande público freqüentemente apontam o câncer de mama e a osteoporose como os maiores riscos para a saúde das mulheres com mais de 50 anos. Essas idéias errôneas em relação à saúde cardíaca das mulheres são alarmantes, considerando que, ao longo da vida, o risco de mortalidade por DAC entre mulheres na pós-menopausa é de aproximadamente 31% quando comparado aos 2,8 % de risco de fratura de bacia e de câncer de mama.
Quando as mulheres apresentam DAC, elas desenvolvem problemas clínicos mais adversos do que os homens. As mulheres têm duas vezes mais probabilidade de morrerem no primeiro ano após um ataque cardíaco do que os homens e aproximadamente 63% das mulheres que morrem inesperadamente devido à DAC já haviam apresentado sintomas prévios. Mulheres que se submetem a cirurgias de revascularização do miocárdio com implantação de pontes possuem duas vezes mais chances de morrerem em conseqüência do procedimento do que os homens, têm menos alívio de seus sintomas e mais freqüentemente necessitam de outra operação. Esses dados, bem como a expectativa de vida das mulheres que supera a dos homens em oito anos, ressaltam a importância de um tratamento preventivo das doenças cardíacas em mulheres de todas as idades. Os fatores primários de risco de DAC, como a dislipidemia (quantidade anormal de lipídeos e lipoproteínas no sangue), hipertensão arterial, inatividade física, sobrepeso e Diabetes Mellitus (DM) são de grande importância para as mulheres.
Fatores de Risco Coronarianos em Mulheres
Enquanto a taxa de mortalidade por DAC diminuiu para mulheres e homens nos últimos 20 anos, esse declínio é menor em mulheres do que em homens. Esse fenômeno é em parte atribuído à uma maior associação, em mulheres mais velhas do que em homens, dos fatores de risco coronarianos, combinados com a Síndrome Metabólica (SM) e, pode explicar a eliminação da "vantagem feminina" em relação a sua maior expectativa de vida. As doenças e condições da SM incluem: obesidade, especialmente na região abdominal, hipertensão arterial, dislipidemia e distúrbios na utilização da glicose. A Síndrome Metabólica freqüentemente leva a doenças coronarianas e à Diabetes Mellitus tipo 2.
Mais de 50% das mulheres com mais de 20 anos estão acima do peso ou obesas, quando comparadas a 60% dos homens. Muito preocupante é o fato de que mais de 65% das negras americanas e das americanas descendentes de mexicanos estão acima do peso ou obesas. Mulheres mais velhas apresentam um maior risco de ganho de peso e acúmulo de gordura abdominal, um componente importante na SM. A inatividade física tem sido considerada o principal contribuinte para a obesidade geral e a abdominal.
A hipertensão arterial afeta mais ou menos 52% das mulheres com mais de 40 anos e, aproximadamente, três de cada quatro mulheres acima de 75 anos apresentam essa condição. A hipertensão é mais comum nas mulheres negras do que nas brancas e acredita-se que ela contribua para a elevação da taxa de mortalidade por DAC. Apesar das controvérsias, parece que o tratamento da hipertensão arterial com uso de drogas traz benefícios. Essas observações novamente corroboram a importância da prevenção de doenças cardíacas em mulheres de todas as idades.
A quantidade anormal de lipídeos e lipoproteínas no sangue tem sido ultimamente relacionada à SM e à DAC e vem sendo chamada de "dislipidemia aterogênica". Essas anormalidades consistem em um aumento de leve a moderado no colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade) e nos triglicérides, com a predominância de um LDL menor, mais denso e mais aterogênico e em baixos níveis de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidade).
Depois dos 65 anos, um baixo nível de HDL e um alto índice de triglicérides parecem ser fatores de risco de desenvolvimento da DAC mais relevantes para mulheres do que para homens. Os aumentos do LDL e do colesterol total relacionados à idade são maiores nas mulheres do que nos homens, assim como a substituição por partículas de LDL menores, mais densas e mais aterogênicas. Mais de 40% das mulheres com mais de 55 anos possuem níveis elevados de colesterol.
Nenhum outro fator de risco cardíaco tão significante quanto a Diabetes Mellitus aumenta a predisposição feminina para adquirir DAC. A DM afeta 8% de todas as mulheres acima dos 20 anos e é mais prevalente em mulheres americanas negras, hispânicas e índias. Uma mulher com DM possui um risco três a sete vezes maior de ter um problema cardíaco do que uma mulher que não é diabética. Isto em oposição ao risco duas a três vezes maior de os homens com DM desenvolverem DAC. A DM dobra a chance de um segundo ataque cardíaco em mulheres, mas não nos homens. Além disso, 80% das mulheres com DM morrerão por causa de algum tipo de doença cardiovascular. A Diabetes tipo 2 afeta mais mulheres do que homens. A saúde do coração das mulheres é claramente relacionada com seu estado metabólico, particularmente à medida que elas envelhecem.
Mais de 50% das mulheres com mais de 20 anos estão acima do peso ou obesas, quando comparadas a 60% dos homens. Muito preocupante é o fato de que mais de 65% das negras americanas e das americanas descendentes de mexicanos estão acima do peso ou obesas. Mulheres mais velhas apresentam um maior risco de ganho de peso e acúmulo de gordura abdominal, um componente importante na SM. A inatividade física tem sido considerada o principal contribuinte para a obesidade geral e a abdominal.
A hipertensão arterial afeta mais ou menos 52% das mulheres com mais de 40 anos e, aproximadamente, três de cada quatro mulheres acima de 75 anos apresentam essa condição. A hipertensão é mais comum nas mulheres negras do que nas brancas e acredita-se que ela contribua para a elevação da taxa de mortalidade por DAC. Apesar das controvérsias, parece que o tratamento da hipertensão arterial com uso de drogas traz benefícios. Essas observações novamente corroboram a importância da prevenção de doenças cardíacas em mulheres de todas as idades.
A quantidade anormal de lipídeos e lipoproteínas no sangue tem sido ultimamente relacionada à SM e à DAC e vem sendo chamada de "dislipidemia aterogênica". Essas anormalidades consistem em um aumento de leve a moderado no colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade) e nos triglicérides, com a predominância de um LDL menor, mais denso e mais aterogênico e em baixos níveis de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidade).
Depois dos 65 anos, um baixo nível de HDL e um alto índice de triglicérides parecem ser fatores de risco de desenvolvimento da DAC mais relevantes para mulheres do que para homens. Os aumentos do LDL e do colesterol total relacionados à idade são maiores nas mulheres do que nos homens, assim como a substituição por partículas de LDL menores, mais densas e mais aterogênicas. Mais de 40% das mulheres com mais de 55 anos possuem níveis elevados de colesterol.
Nenhum outro fator de risco cardíaco tão significante quanto a Diabetes Mellitus aumenta a predisposição feminina para adquirir DAC. A DM afeta 8% de todas as mulheres acima dos 20 anos e é mais prevalente em mulheres americanas negras, hispânicas e índias. Uma mulher com DM possui um risco três a sete vezes maior de ter um problema cardíaco do que uma mulher que não é diabética. Isto em oposição ao risco duas a três vezes maior de os homens com DM desenvolverem DAC. A DM dobra a chance de um segundo ataque cardíaco em mulheres, mas não nos homens. Além disso, 80% das mulheres com DM morrerão por causa de algum tipo de doença cardiovascular. A Diabetes tipo 2 afeta mais mulheres do que homens. A saúde do coração das mulheres é claramente relacionada com seu estado metabólico, particularmente à medida que elas envelhecem.
A Atividade Física e a Saúde Cardíaca da Mulher
Dentre os fatores de risco cardiovasculares presentes nas mulheres referidas nesse estudo, o mais prevalente é a inatividade física. Mais de 60% das mulheres não praticam a atividade física recomendada hoje, sendo que mais de 25% não praticam atividade física regular. O comportamento sedentário aumenta com a idade e é maior entre as minorias e entre aqueles com menor poder sócio-econômico.
A inatividade física é um grande fator de risco independente para DAC, em parte devido à sua influência desfavorável sobre as doenças e condições da SM. A relação dose-resposta entre atividade física ou condicionamento físico e morte devido a doenças cardiovasculares tem-se apresentado inversamente proporcional em muitos estudos.
A inatividade física é um grande fator de risco independente para DAC, em parte devido à sua influência desfavorável sobre as doenças e condições da SM. A relação dose-resposta entre atividade física ou condicionamento físico e morte devido a doenças cardiovasculares tem-se apresentado inversamente proporcional em muitos estudos.
Mulheres e homens sedentários apresentam uma taxa mais elevada de infarto do miocárdio não-fatal, derrame, doença vascular periférica, hipertensão arterial e Diabetes Mellitus Tipo 2. Além do mais, há um aumento dos fatores da coagulação no sangue, triglicérides, LDL, índice de massa corporal ou peso corporal e da prevalência do tabagismo, além de uma diminuição da taxa de colesterol HDL. Séries controladas de exercícios físicos têm resultado em reduções do colesterol total, triglicérides, LDL, pressão arterial sistólica e diatólica, gordura corporal e fatores de coagulação e em aumento do colesterol HDL, dos fatores fibrinolíticos e da sensibilidade à insulina. Embora os dados disponíveis sejam limitados, as mulheres parecem obter benefícios similares aos dos homens com a prática de atividade física.
CONCLUSÕES
A DAC é uma grande ameaça para a saúde das mulheres. Conseqüentemente, é vital a conscientização das mulheres, dos profissionais da saúde e dos profissionais de fitness a respeito desse fato.
Estratégias de prevenção possuem o potencial de diminuir significantemente o risco de DAC em mulheres e homens. O aumento da atividade física é a mudança de estilo de vida com maior probabilidade de levar a resultados de amplo alcance na prevenção primária e secundária da DAC. A atividade física tem favoravelmente alterado a SM e os fatores de risco relacionados à DAC, como dislipidemia, obesidade, DM Tipo 2 e hipertensão. Ademais, para homens e mulheres com DAC, a melhora nos índices dos fatores de risco tem grande chance de resultar em aumento da expectativa de vida e em uma melhor qualidade de vida. Em vista destes fatos, o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) fortemente defende a prática de atividades físicas como meio de melhorar a saúde do coração das mulheres de todas as idades.
Estratégias de prevenção possuem o potencial de diminuir significantemente o risco de DAC em mulheres e homens. O aumento da atividade física é a mudança de estilo de vida com maior probabilidade de levar a resultados de amplo alcance na prevenção primária e secundária da DAC. A atividade física tem favoravelmente alterado a SM e os fatores de risco relacionados à DAC, como dislipidemia, obesidade, DM Tipo 2 e hipertensão. Ademais, para homens e mulheres com DAC, a melhora nos índices dos fatores de risco tem grande chance de resultar em aumento da expectativa de vida e em uma melhor qualidade de vida. Em vista destes fatos, o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) fortemente defende a prática de atividades físicas como meio de melhorar a saúde do coração das mulheres de todas as idades.
Fonte:http://www.cdof.com.br/acsm8.htm
sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015
O álcool e a performance do atleta (Alcohol and Athletic Performance) !!!
Os efeitos causados pelo álcool depende da quantidade consumida e circunstâncias individuais. O consumo diário de até 4 doses pode ter um efeito de proteção para o sistema cardiovascular.
A maioria das pessoas consome álcool para fins de redução do estresse (efeito ansiolítico). Em contra-partida, o álcool tem uma variedade de efeitos negativos, de fisiológicos à sociais, provocando uma média de 100.000 mortes por ano nos estados unidos.
Do ponto-de-vista fisiológico, duas situações devem ser ressaltadas para o indivíduo que pratica exercícios físicos e consome álcool. O álcool pode trazer efeitos negativos para as habilidades motoras e performance física. O excesso de álcool pode impedir uma boa performance; indivíduos diagnosticados como dependentes do álcool apresentaram diversos graus de lesão muscular e fraqueza. Além disso, o abuso na ingestão de álcool é tão presente no grupo de atletas quanto em qualquer outro; a grande maioria de atletas começou a beber ainda no ensino médio.
O CONSUMO DE ÁLCOOL PELOS ATLETAS
O consumo de álcool pelos atletas começa muito cedo, mesmo no fim do ensino fundamental. Entre os estudantes do ensino médio, os atletas masculinos têm maior probabilidade de não só fazer uso do álcool, mas abusar do mesmo. Essa relação parece não ser tão marcante no ensino superior. Nada foi relatado entre os jogos universitários que pudesse ser apontado como abuso pela NCAA e nem entre os jogos olímpicos e profissionais da NFL, NBA, e USOC.
ÁLCOOL COMO NUTRIENTE
Cada grama de álcool (etanol) contém 7 kilocalorias comparado a 9 de gordura e 4 para carboidrato e proteína. Outros nutrientes podem estar presentes, depende do tipo de bebida. A cerveja, por exemplo, tem sido apontada como uma boa fonte de diversos nutrientes e muitas vezes é utilizada na preparação de atividades de endurance ou como reposição após competições.
Atualmente, o suco de laranja americano supre 4 vezes mais a quantidade de potássio e quase mais de 3 vezes a de carboidrato necessário, e levaria em média a ingestão de 11 cervejas, por exemplo, para obter a quantidade de vitamina B recomendada pelo RDA.
A PERFORMANCE NA PRESENÇA DO ÁLCOOL NO SANGUE (EFEITO ACURADO)
Performance motora - pequena quantidade de álcool (0.02-0.05gr/dL) pode causar redução nos tremores de mão, melhora no equilíbrio, jogar com maior precisão e retidão nos arqueiros, mas com tempo de reação menor e menor coordenação olho/mão; quantidade média de álcool (0.06-0.10 gr/dL) afeta negativamente as habilidades.
Força, explosão e performance de curta duração - O efeito do consumo de álcool, em doses pequenas e médias podem ser ambíguas pois podem trazer efeitos no aumento da força, altura de saltos, corridas de 200 e 400m e ainda pode resultar em fadiga mais cedo durante exercícios de alta intensidade. Em contra-partida a ingestão de álcool mostrou falta de força muscular em diversos músculos, em resistência muscular e em corridas de 100 metros.
Fonte: http://www.cdof.com.br/acsm3.htm
A maioria das pessoas consome álcool para fins de redução do estresse (efeito ansiolítico). Em contra-partida, o álcool tem uma variedade de efeitos negativos, de fisiológicos à sociais, provocando uma média de 100.000 mortes por ano nos estados unidos.
Do ponto-de-vista fisiológico, duas situações devem ser ressaltadas para o indivíduo que pratica exercícios físicos e consome álcool. O álcool pode trazer efeitos negativos para as habilidades motoras e performance física. O excesso de álcool pode impedir uma boa performance; indivíduos diagnosticados como dependentes do álcool apresentaram diversos graus de lesão muscular e fraqueza. Além disso, o abuso na ingestão de álcool é tão presente no grupo de atletas quanto em qualquer outro; a grande maioria de atletas começou a beber ainda no ensino médio.
O CONSUMO DE ÁLCOOL PELOS ATLETAS
O consumo de álcool pelos atletas começa muito cedo, mesmo no fim do ensino fundamental. Entre os estudantes do ensino médio, os atletas masculinos têm maior probabilidade de não só fazer uso do álcool, mas abusar do mesmo. Essa relação parece não ser tão marcante no ensino superior. Nada foi relatado entre os jogos universitários que pudesse ser apontado como abuso pela NCAA e nem entre os jogos olímpicos e profissionais da NFL, NBA, e USOC.
ÁLCOOL COMO NUTRIENTE
Cada grama de álcool (etanol) contém 7 kilocalorias comparado a 9 de gordura e 4 para carboidrato e proteína. Outros nutrientes podem estar presentes, depende do tipo de bebida. A cerveja, por exemplo, tem sido apontada como uma boa fonte de diversos nutrientes e muitas vezes é utilizada na preparação de atividades de endurance ou como reposição após competições.
Atualmente, o suco de laranja americano supre 4 vezes mais a quantidade de potássio e quase mais de 3 vezes a de carboidrato necessário, e levaria em média a ingestão de 11 cervejas, por exemplo, para obter a quantidade de vitamina B recomendada pelo RDA.
A PERFORMANCE NA PRESENÇA DO ÁLCOOL NO SANGUE (EFEITO ACURADO)
Performance motora - pequena quantidade de álcool (0.02-0.05gr/dL) pode causar redução nos tremores de mão, melhora no equilíbrio, jogar com maior precisão e retidão nos arqueiros, mas com tempo de reação menor e menor coordenação olho/mão; quantidade média de álcool (0.06-0.10 gr/dL) afeta negativamente as habilidades.
Força, explosão e performance de curta duração - O efeito do consumo de álcool, em doses pequenas e médias podem ser ambíguas pois podem trazer efeitos no aumento da força, altura de saltos, corridas de 200 e 400m e ainda pode resultar em fadiga mais cedo durante exercícios de alta intensidade. Em contra-partida a ingestão de álcool mostrou falta de força muscular em diversos músculos, em resistência muscular e em corridas de 100 metros.
Fonte: http://www.cdof.com.br/acsm3.htm
quinta-feira, 19 de fevereiro de 2015
Exercícios durante a gravidez !
Tem aumentado a cada dia o número de praticantes de atividades físicas e tem tomado importante papel no dia-a-dia na vida das pessoas. Assim como a atividade física, a reprodução é parte normal da vida e para mulheres saudáveis, combinar exercícios regulares e gravidez parece beneficiar tanto a mãe quanto o bebê em muitas maneiras.
Assim, uma mulher saudável com uma gravidez normal não só pode continuar a praticar seu exercício que praticava antes da gravidez como iniciar uma nova atividade física. O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), recomendam que mulheres grávidas saudáveis continuem a praticar seus exercícios regulares. Pois, a gravidez é um estado normal fisiológico caracterizado pelo desenvolvimento tanto da mãe quanto do feto.
Desde a concepção, o feto desenvolve-se e torna-se um bebê e a mãe experimenta tanto evoluções físicas quanto psicológicas. As gestantes querem o melhor estado de saúde para si e para seus bebês, mas algumas delas e seus médicos ainda ficam preocupados quanto a atividade física que elas podem praticar nesta fase e têm receio de abortos, nascimentos prematuros, baixo desenvolvimento do feto ou mesmo lesões musculoesqueléticas, em função da prática de exercícios.
Para gestações sadias, esta preocupação não deve existir. Enfim, a participação regular de exercícios por parte das grávidas, mostrada em recentes pesquisas, que pode melhorar o condicionamento físico das mães, restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebê e ainda faciltar a recuperação pós-parto. Além disso, não se pode negar os benefícios fisiológicos adiquiridos pelas praticantes, e devem ser recomendados sempre por todos que de alguma maneira estão envolvidos com esse grupo.
Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada mesmo no início.
Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta e o útero da mulher começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa por seu período mais importante de crescimento, pois está desenvolvendo órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem papel importante na vida da gestante.
É recomendável que a grávida evite o aumento de temperatura corporal durante os exercícios. Por isso a hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Os efeitos individuais dessa dissipação de calor parece completar um ao outro quando combinados. Assim, mulheres condicionadas e bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e se submetem a menor variação de temperatura durante a prática de exercícios.
Roupas leves e ambientes frios, são igualmente importantes para proteger a gestante do estresse do calor. Outra condição ambiental importante a considerar é a pressão atmosférica, seja muito alta ou muito baixa. A exposição a diminuição de O² em grandes altitudes, assim como em baixa pressão em mergulhos marítmos por exemplo, devem ser evitados durante a gravidez.
O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdômen e pelve, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher nesta fase. Assim, exercícios que requerem equilíbrio e agilidade podem se tornar mais difíceis devido a mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, piso liso e/ou hidroginástica pode ser de grande ajuda nesta fase.
É muito variável a demanda calorica extra e não há equação fixa acurada para estimar a quantidade necessária de ingestão calórica. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequada na gravidez é o ganho de peso. Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos durante o dia são os mais recomendados para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicêmicos (açúcar) no sangue.
Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam em média de 3000 calorias por dia durante o segundo e terceiro trimestres para garantir um estoque adequado de nutrientes. Embora, uma gestante fisicamente ativa possa precisar de um consumo maior de calorias a fim de compensar as gastas com exercícios.
Para gestantes que desejam se exercitar no período da gravidez, a ACSM recomenda o seguinte:
Desde a concepção, o feto desenvolve-se e torna-se um bebê e a mãe experimenta tanto evoluções físicas quanto psicológicas. As gestantes querem o melhor estado de saúde para si e para seus bebês, mas algumas delas e seus médicos ainda ficam preocupados quanto a atividade física que elas podem praticar nesta fase e têm receio de abortos, nascimentos prematuros, baixo desenvolvimento do feto ou mesmo lesões musculoesqueléticas, em função da prática de exercícios.
Para gestações sadias, esta preocupação não deve existir. Enfim, a participação regular de exercícios por parte das grávidas, mostrada em recentes pesquisas, que pode melhorar o condicionamento físico das mães, restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebê e ainda faciltar a recuperação pós-parto. Além disso, não se pode negar os benefícios fisiológicos adiquiridos pelas praticantes, e devem ser recomendados sempre por todos que de alguma maneira estão envolvidos com esse grupo.
Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada mesmo no início.
Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta e o útero da mulher começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa por seu período mais importante de crescimento, pois está desenvolvendo órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem papel importante na vida da gestante.
É recomendável que a grávida evite o aumento de temperatura corporal durante os exercícios. Por isso a hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Os efeitos individuais dessa dissipação de calor parece completar um ao outro quando combinados. Assim, mulheres condicionadas e bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e se submetem a menor variação de temperatura durante a prática de exercícios.
Roupas leves e ambientes frios, são igualmente importantes para proteger a gestante do estresse do calor. Outra condição ambiental importante a considerar é a pressão atmosférica, seja muito alta ou muito baixa. A exposição a diminuição de O² em grandes altitudes, assim como em baixa pressão em mergulhos marítmos por exemplo, devem ser evitados durante a gravidez.
O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdômen e pelve, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher nesta fase. Assim, exercícios que requerem equilíbrio e agilidade podem se tornar mais difíceis devido a mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, piso liso e/ou hidroginástica pode ser de grande ajuda nesta fase.
É muito variável a demanda calorica extra e não há equação fixa acurada para estimar a quantidade necessária de ingestão calórica. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequada na gravidez é o ganho de peso. Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos durante o dia são os mais recomendados para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicêmicos (açúcar) no sangue.
Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam em média de 3000 calorias por dia durante o segundo e terceiro trimestres para garantir um estoque adequado de nutrientes. Embora, uma gestante fisicamente ativa possa precisar de um consumo maior de calorias a fim de compensar as gastas com exercícios.
Para gestantes que desejam se exercitar no período da gravidez, a ACSM recomenda o seguinte:
Segurança: as mudanças de distribuição de peso, equilíbrio e coordenação podem ser afetadas. Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco a região abdominal ou trazer fadiga para a gestante, gerando melhor bem-estar. Até que futuras pesquisas sejam feitas, os exercícios em posição supinada (barriga para cima) e pronada (barriga para baixo), devem ser evitados após o primeiro trimestre. Meio ambiente: A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. As gestantes devem se certificar de uma adequada hidratação antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e humidade a fim de se proteger-se do estresse do calor, especialmente no primeiro trimestre. Crescimento e desenvolvimento: A mulher grávida deve monitorar seu nível de exercício e nutrição a fim de garantir um ganho de peso adequado. Se a gravidez não estiver indo bem ou ocorrer sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crônica, o exercício deve ser suspenso até a liberação médica. Além disso, se ocorrer contrações por mais de 30 min após o exercício, a gestante deve ver seu médico imediatamente, pois pode significar um início de aborto. Tipo de exercício: Tanto exercícios com sustentação, quanto os com pouca sustenção de peso são recomendados durante a gravidez. Os benefícios de exercícios sem sustentação de peso como a natação e o ciclismo são adequados, assim como aqueles com sustentação, desde que tragam conforto para a praticante, os quais podem ser recomendados a caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto, por exemplo.Exercícios de levantamento de peso exagerado, ou atividades similares que possam causar lesões devem ser desencorajados. O Ciclismo propriamente dito deve ser evitado durante o segundo e terceiro trimestres devido as mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho com SCUBA, também deve ser evitados devido a exposição a alta pressão, assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude.
Intensidade: a gravidez não é a hora apropriada para competições sérias. Para aquelas gestantes que estão continuando sua atividade física usual a intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. O exercício deve ser regulado pela sensação que a mulher acredita estar trabalhando. Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis. O exercício: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável pode tanto continuar seu exercício regular quanto iniciar um novo programa de exercícios durante a gravidez. Para saber a prescrição adequada e duração desse exercício certifique-se inicialmente com seu médico.Escrito por American College of Sports Medicine- Autor: Raul Artal, M.D., James F. Clapp, III, M.D., and Daniel V. Vigil,
M.D., FACSM
quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015
Guia para Atividades Aeróbicas saudáveis (Guidelines for Healthy Aerobic Activity) !!
• Exercite-se de 3 a 5 vezes por semana;
• Faça aquecimento de 5 à 10 minutos antes da atividade aeróbia;
• Mantenha a intensidade do exercício de 30 a 45 minutos;
• Vá gradativamente diminuindo a intensidade do exercício, em seguida faça alongamentos para a volta à calma durante os últimos 5 à 10 minutos;
Se o principal objetivo é o emagrecimento, pratique atividades aeróbias pelo menos por 30 minutos, 5 vezes por semana.
• Faça aquecimento de 5 à 10 minutos antes da atividade aeróbia;
• Mantenha a intensidade do exercício de 30 a 45 minutos;
• Vá gradativamente diminuindo a intensidade do exercício, em seguida faça alongamentos para a volta à calma durante os últimos 5 à 10 minutos;
Se o principal objetivo é o emagrecimento, pratique atividades aeróbias pelo menos por 30 minutos, 5 vezes por semana.
Calculando sua frequência cardíaca de treinamento
• Calcule sua frequência cardíaca máxima. Utilize: 220 - age = ____ (essa é sua frequência cardíaca máxima); (o desvio padrão para esta equação é de 10-12 batimentos por minuto)
• Determine seu limite inferior para o exercício multiplicando sua frequência cardíaca máxima por 0,6
• Determine seu limite superior para o exercício multiplicando sua frequência cardíaca máxima por 0,9
• Sua zona alvo de treinamento fica entre seu limite inferior e superior.
• Para a maioria das pessoas, exercitar dentro da faixa inferior de frequência cardíaca durante o exercício por um período de tempo maior é mais vantajoso que em uma faixa superior por período curto. Exercitar em uma intensidade inferior melhora o condicionamento geral.
• Medicamentos para hipertensão podem alterar a frequência cardíaca durante os exercícios. Consulte seu médico para que seja estipulado uma frequência ideal de treinamento.
Publicação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine - ACSM’s SM) DICAS DE EXERCÍCIO: Página para a sociedade em forma. Perguntas e Respostas.
• Calcule sua frequência cardíaca máxima. Utilize: 220 - age = ____ (essa é sua frequência cardíaca máxima); (o desvio padrão para esta equação é de 10-12 batimentos por minuto)
• Determine seu limite inferior para o exercício multiplicando sua frequência cardíaca máxima por 0,6
• Determine seu limite superior para o exercício multiplicando sua frequência cardíaca máxima por 0,9
• Sua zona alvo de treinamento fica entre seu limite inferior e superior.
• Para a maioria das pessoas, exercitar dentro da faixa inferior de frequência cardíaca durante o exercício por um período de tempo maior é mais vantajoso que em uma faixa superior por período curto. Exercitar em uma intensidade inferior melhora o condicionamento geral.
• Medicamentos para hipertensão podem alterar a frequência cardíaca durante os exercícios. Consulte seu médico para que seja estipulado uma frequência ideal de treinamento.
Publicação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine - ACSM’s SM) DICAS DE EXERCÍCIO: Página para a sociedade em forma. Perguntas e Respostas.
P: Quantas calorias são necessárias para perder 454 g de gordura?
R: Em média 3500 calorias.
P: Quais as razões mais comuns que levam ao excesso de peso?
R: Para a maioria dos americanos seriam os maus hábitos alimentares (excesso de calorias) e falta de exercícios físicos. Porém, pesquisas feitas com gêmeos demonstraram um componente genético com a obesidade. Após os 25 anos há uma média de ganho de peso de 454 g por ano.
P: Qual seria a quantidade segura de perda de peso para se perder em uma semana?
R: A perda de peso não deveria ultrapassar, geralmente, de 454 g a 1 kg por semana. O que seria um déficit calórico de 3500 a 7000 calorias. O consumo médio de uma pessoa fica em torno de 2000 a 3000 calorias por dia. Isto corresponde a uma diminuição de 500 a 1000 calorias por dia. Normalmente essa quantidade pode ser perdida simplesmente através de modificações na dieta alimentar, como por exemplo a diminuição de gordura na dieta de 30-35% e também a redução da ingestão de açúcar simples.
P: Qual a melhor forma de se perder e manter o peso ?
R: Modificação de comportamentos estão mais associadas com a perda de peso permanente que a utilização de dietas que causam perdas rápidas. O corpo, geralmente, reequilibra a perda de água que é associada a perdas rápidas com dieta. Um bom exemplo de mudança comportamental seria fazer todas as refeições em um só local para reduzir o hábito de comer entre refeições.
P: Qual seria o papel do exercício físico na perda de peso?
R: Existem uma série de benefícios positivos na inclusão do exercício físico no planejamento da perda de peso. Em primeiro lugar, seria a perda óbvia de calorias. Exercícios aeróbios a uma intensidade de 50% da FCM por 30 minutos queima em média 200-250 calorias enquanto que à uma intensidade de 75% por 30 minutos essa queima passa para 300-350. Em segundo, por elevar a taxa metábolica após o exercício. Quanto mais tempo durar a atividade ou for a intensidade do exercício, mais a taxa metabólica será aumentada e mais calorias poderão ser queimadas. Em terceiro, há uma menor perda de massa magra (massa muscular). De fato, utilizando-se o treinamento de resistência a massa magra é aumentada em contrapartida à perda de massa gorda. Em quarto, o exercício faz amenizar o apetite.
P: Parece tão simples perder peso através da modificação da dieta alimentar e adesão à atividade física. Por que existem tantas " dietas" no mercado?
R: Por que as pessoas, normalmente, querem uma solução rápida e ainda não querem mudar o seu estilo de vida
Além disso, as pessoas têm reações diferentes para uma mesma intervenção. Nenhuma dieta foi provada ser a melhor até hoje.
A continuação desse questionário pode ser encontrado em: Q&A with ACSM - Bryan W. Smith, M.D., Ph.D.
(Página 7, Ver Q&A)
R: Em média 3500 calorias.
P: Quais as razões mais comuns que levam ao excesso de peso?
R: Para a maioria dos americanos seriam os maus hábitos alimentares (excesso de calorias) e falta de exercícios físicos. Porém, pesquisas feitas com gêmeos demonstraram um componente genético com a obesidade. Após os 25 anos há uma média de ganho de peso de 454 g por ano.
P: Qual seria a quantidade segura de perda de peso para se perder em uma semana?
R: A perda de peso não deveria ultrapassar, geralmente, de 454 g a 1 kg por semana. O que seria um déficit calórico de 3500 a 7000 calorias. O consumo médio de uma pessoa fica em torno de 2000 a 3000 calorias por dia. Isto corresponde a uma diminuição de 500 a 1000 calorias por dia. Normalmente essa quantidade pode ser perdida simplesmente através de modificações na dieta alimentar, como por exemplo a diminuição de gordura na dieta de 30-35% e também a redução da ingestão de açúcar simples.
P: Qual a melhor forma de se perder e manter o peso ?
R: Modificação de comportamentos estão mais associadas com a perda de peso permanente que a utilização de dietas que causam perdas rápidas. O corpo, geralmente, reequilibra a perda de água que é associada a perdas rápidas com dieta. Um bom exemplo de mudança comportamental seria fazer todas as refeições em um só local para reduzir o hábito de comer entre refeições.
P: Qual seria o papel do exercício físico na perda de peso?
R: Existem uma série de benefícios positivos na inclusão do exercício físico no planejamento da perda de peso. Em primeiro lugar, seria a perda óbvia de calorias. Exercícios aeróbios a uma intensidade de 50% da FCM por 30 minutos queima em média 200-250 calorias enquanto que à uma intensidade de 75% por 30 minutos essa queima passa para 300-350. Em segundo, por elevar a taxa metábolica após o exercício. Quanto mais tempo durar a atividade ou for a intensidade do exercício, mais a taxa metabólica será aumentada e mais calorias poderão ser queimadas. Em terceiro, há uma menor perda de massa magra (massa muscular). De fato, utilizando-se o treinamento de resistência a massa magra é aumentada em contrapartida à perda de massa gorda. Em quarto, o exercício faz amenizar o apetite.
P: Parece tão simples perder peso através da modificação da dieta alimentar e adesão à atividade física. Por que existem tantas " dietas" no mercado?
R: Por que as pessoas, normalmente, querem uma solução rápida e ainda não querem mudar o seu estilo de vida
Além disso, as pessoas têm reações diferentes para uma mesma intervenção. Nenhuma dieta foi provada ser a melhor até hoje.
A continuação desse questionário pode ser encontrado em: Q&A with ACSM - Bryan W. Smith, M.D., Ph.D.
(Página 7, Ver Q&A)
Fonte:http://www.cdof.com.br/acsm2.htm
terça-feira, 17 de fevereiro de 2015
Exercícios para Pessoas com Doenças Cardiovasculares !!
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte nos EUA, sendo responsáveis por cerca de 50% do total de mortes a cada ano e afetando por volta de 14 milhões de americanos. Esse número inclui aqueles que possuem angina pectoris (dores no tórax), assim como pessoas com uma deficiência na capacidade do coração de bombear sangue de maneira eficaz (insuficiência cardíaca), resultando em um fluxo insuficiente de sangue aos tecidos. Aproximadamente 1,5 milhões de americanos sofrem ataques cardíacos a cada ano e quase um terço desses morre. Além disso, os ataques cardíacos são assassinos oportunistas que não diferenciam sexos: cerca de metade das 500.000 mortes anuais causadas por ataque cardíaco ocorrem entre mulheres. E, a cada ano, mais de 700.000 pacientes com doenças cardíacas passam por pontes de safena ou angioplastias. O tratamento para pessoas com doenças cardíacas é multifacetado e inclui a cessação do tabagismo, a redução do colesterol, o controle da pressão arterial e exercícios físicos.
Benefícios e limitações
Atingir o condicionamento físico com exercícios aeróbicos regulares ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial seja em descanso ou em qualquer nível de exercício. Consequentemente, a carga de trabalho do coração é reduzida e os sintomas de angina pectoris são aliviados. O exercício regular também melhora o funcionamento dos músculos e aumenta a capacidade do paciente cardíaco de absorver e utilizar o oxigênio. Isso é conhecido como consumo máximo de oxigênio (VO² máx.) ou capacidade cardíaca. À medida que a capacidade do corpo de transportar e distribuir oxigênio aumenta, o paciente tem mais energia e sente menos cansaço. Esse benefício é importante para pacientes com doenças cardíacas cuja condição física é tipicamente pior do que a de adultos saudáveis de mesma idade. Ademais, os maiores progressos geralmente ocorrem entre aqueles de pior condição física.
De que forma um aumento na capacidade cardíaca ajuda o paciente a realizar atividades no trabalho e em seu tempo livre com mais facilidade? Cientistas descobriram que uma dada tarefa requer um suprimento relativamente constante de oxigênio. Os pacientes que não possuem uma boa condição física podem ter de trabalhar no nível máximo de suas capacidades cardíacas para realizar atividades de intensidade moderada em seu tempo livre, como passear com o cachorro ou cuidar do jardim. Já os pacientes que possuem uma boa condição física consomem a mesma quantidade de oxigênio para tais atividades, porém, como têm uma capacidade cardíaca maior, realizarão essas tarefas em uma porcentagem menor de seu respectivo consumo máximo, com menos cansaço ou quaisquer outros sintomas.
Os programas de treinamento com exercícios aeróbicos podem resultar em uma diminuição modesta de massa corporal, tecido adiposo, pressão arterial (especialmente em pessoas com hipertensão), colesterol total, triglicerídeos e as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, o colesterol “ruim”) e em um aumento na fração das lipoproteínas de alta densidade (HDL, o colesterol “bom”). Também há indícios de que o exercício traz efeitos favoráveis à resistência à insulina (uso de açúcares no sangue) e à coagulação sanguínea.
Os programas de treinamento com exercícios aeróbicos podem resultar em uma diminuição modesta de massa corporal, tecido adiposo, pressão arterial (especialmente em pessoas com hipertensão), colesterol total, triglicerídeos e as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, o colesterol “ruim”) e em um aumento na fração das lipoproteínas de alta densidade (HDL, o colesterol “bom”). Também há indícios de que o exercício traz efeitos favoráveis à resistência à insulina (uso de açúcares no sangue) e à coagulação sanguínea.
No entanto, apesar de a atividade física regular afetar favoravelmente a pressão arterial, o colesterol, a obesidade e a diabetes, não se deve esperar que somente o exercício altere o estado de risco global. Os programas mais eficazes para a redução do risco coronário também incluem a reeducação alimentar, aconselhamento para a cessação do tabagismo, redução do estresse e uso de medicamentos, se necessário.
Os pacientes cardíacos que fazem exercícios regularmente relatam um aumento em sua autoconfiança, especialmente ao realizarem tarefas físicas; uma sensação de bem-estar; e menos depressão, estresse, ansiedade e isolamento social. Além disso, os resultados combinados de exames clínicos aleatórios indicam que a reabilitação cardíaca por meio de exercícios em pacientes que tiveram ataques cardíacos resultou em uma taxa de mortalidade de 20 a 25% menor.
Os pacientes cardíacos que fazem exercícios regularmente relatam um aumento em sua autoconfiança, especialmente ao realizarem tarefas físicas; uma sensação de bem-estar; e menos depressão, estresse, ansiedade e isolamento social. Além disso, os resultados combinados de exames clínicos aleatórios indicam que a reabilitação cardíaca por meio de exercícios em pacientes que tiveram ataques cardíacos resultou em uma taxa de mortalidade de 20 a 25% menor.
Embora os vários benefícios dos exercícios sejam inegáveis, não há provas contundentes de que somente o exercício aumente o diâmetro das artérias coronárias ou o número de minúsculos vasos sanguíneos que se interconectam (a chamada circulação colateral) e alimentam o músculo do coração.
Além de que os treinos convencionais parecem ter pouco ou nenhum efeito para melhorar a eficácia de bombeamento (conhecida como “fração de ejeção”) de um coração danificado ou reduzir irregularidades rítmicas do coração.
Quanto devo me exercitar?
Os benefícios mais consistentes geralmente aparecem quando o treino é realizado pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais. O exercício frequente pode produzir melhorias ainda maiores; porém, se o programa for abandonado, os benefícios se perdem em semanas. A duração das sessões de treino aeróbico deve incluir um mínimo de 30 minutos contínuos ou acumulados (ou seja, três séries de 10 minutos cada) em uma intensidade entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Entretanto, aconselha-se que a frequência cardíaca para o exercício seja de 10 batidas por minuto abaixo da intensidade em que sintomas ou sinais anormais começam a aparecer no corpo. O seu médico deve aprovar a intensidade de exercício que é considerada segura e apropriada para você.
A caminhada é mais vantajosa do que outras formas de exercício durante as fases iniciais de um programa de exercício cardíaco. Programas de treinamento com caminhadas aceleradas podem resultar em progressos substanciais na condição física e nos fatores de saúde mencionados acima. A caminhada oferece uma intensidade de exercício que é facilmente tolerável e causa menos problemas ortopédicos do que o jogging ou a corrida. Além disso, é uma atividade que não requer nenhum equipamento especial além de um par de tênis esportivos adequados. O exercício aeróbico e o treino de resistência (força) para a parte superior do corpo podem aumentar a força muscular e a resistência de forma efetiva e segura em pacientes coronarianos clinicamente estáveis. Essas mudanças também podem resultar em melhorias nas funções cardiovasculares, reduzindo a frequência cardíaca e as respostas da pressão arterial ao esforço da parte superior do corpo (por exemplo, levantar algo). Consequentemente, esses programas de treinamento podem diminuir a demanda cardíaca de atividades no local de trabalho e atividades de lazer e fornecer uma maior diversidade ao seu programa de condicionamento físico, podendo elevar o interesse e a adesão do paciente. Programas de treinamento de resistência com série única, realizados no mínimo de duas a três vezes por semana, são mais recomendados do que os programas com séries múltiplas, por serem altamente efetivos e consumirem menos tempo. Também se recomenda que esses programas incluam de 8 a 10 exercícios diferentes que trabalhem os principais grupos musculares (braços, ombros, peito, costas, quadris e pernas) e que a carga permita de 10 a 15 repetições com um nível moderado de cansaço.
Uma declaração consensual recente da Associação Americana do Coração (American Heart Association) sobre a prevenção de ataques cardíacos e de morte em pacientes com doenças coronárias sugeriu um mínimo de 30 a 60 minutos de atividade moderada, de 3 a 4 vezes por semana, suplementado por um aumento de atividades no dia-a-dia (por exemplo: pausas para caminhar no trabalho, uso de escadas, jardinagem e atividades domésticas); o benefício máximo seria atingido com 5 a 6 horas de exercício por semana. O aumento da atividade física no dia-a-dia pode ajudar nesse caso .
Os riscos do exercício
O risco de complicações cardiovasculares parece aumentar rapidamente durante a atividade física exaustiva, quando comparado com o risco em outros momentos. Isso se torna verdade particularmente para pessoas com doenças cardíacas que são sedentárias por hábito. As estimativas contemporâneas de complicações cardiovasculares significativas em programas de reabilitação cardíaca por exercício variam entre um paciente a cada 100.000 horas de exercício e um a cada 300.000. Portanto, a reabilitação por exercício mostrou ser segura, com casos sérios sendo raros. Ademais, o risco global de uma complicação cardíaca parece ser reduzido em pessoas que se exercitam regularmente.
Independentemente do formato de exercício, os pacientes cardíacos devem prestar atenção aos quatro sinais ou sintomas que podem indicar um agravamento ou progressão de sua doença cardíaca: angina pectoris nova ou recorrente (dor ou pressão no tórax, dor na mandíbula ou no queixo, desconforto no braço esquerdo ou direito, dores nos ombros e costas); falta de ar incomum ou estranha; vertigem e tontura; e anormalidades rítmicas do coração. Nesses casos, deve-se interromper o exercício e procurar ajuda médica.
Atividades de Alto Risco
Atividades extremamente exaustivas ou de paradas e retomadas bruscas podem ser beneficiais, mas estão mais propensas a colocar o coração em um estresse desnecessário, especialmente para aqueles que são sedentários. Por exemplo, foi provado que retirar neve pesada e molhada com uma pá pode elevar bastante a frequência cardíaca e a pressão arterial. Os ataques cardíacos geralmente ocorrem, durante os meses frios de inverno, com pessoas de meia-idade e idosos que estão limpando a neve de suas garagens ou passagens e acabam exaurindo-se.
Dificuldades na realização
Com um argumento tão convincente a favor do exercício moderado, é uma pena que mais e mais pacientes cardíacos não aproveitem seus benefícios. Somente de 11% a 20% dos pacientes com doenças cardíacas participam de programas de reabilitação supervisionados, o que sugere uma vasta inutilização, particularmente entre adultos mais velhos, mulheres e minorias. Além disso, os programas de exercício cardíaco têm relatado índices de abandono de 50% depois de 3 a 6 meses. Portanto, parece que o exercício não difere tanto de outros comportamentos relacionados à saúde: geralmente metade ou menos daqueles que iniciam uma mudança darão continuidade a ela. As barreiras comuns para o ingresso e participação incluem falta de orientação médica, problemas de transporte, tempo (calor ou frio), outros problemas médicos (por exemplo, artrite), falta de reembolso do seguro e acesso limitado.
Estratégias de Comportamento
Várias recomendações práticas são oferecidas para manter a motivação pela boa condição física. Essas incluem:
- Aprender os “porquês” e os “comos” do exercício.
-Minimizar a possibilidade de ferimentos com um programa de exercício sensato. É muito comum que novatos se desencorajem devido à dor muscular de se aumentar o nível de exercício muito abruptamente. Peça ajuda qualificada.
-Exercite-se com outras pessoas. O reforço social de outros, seja em um local supervisionado ou em casa, pode aumentar o comprometimento ao exercício.
-Pratique atividades prazerosas. Quando o exercício é divertido ou prazeroso, é mais fácil manter a motivação.
-Faça testes físicos periodicamente para avaliar seu progresso individual.
-Marque suas conquistas em uma tabela de progresso.
-Estabeleça uma programação para exercitar-se.
-Escute música durante as sessões de exercício.
-Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia.
-Programas de exercício em casa versus programas supervisionados
Embora os programas de exercício em grupo supervisionados por médicos estejam associados com custo elevado e necessidade de locomoção, eles são recomendados a pacientes com uma grande deficiência cardíaca ou sinais e sintomas adversos (ou seja, aqueles com um risco elevado de eventos cardiovasculares futuros). Ademais, os programas supervisionados facilitam a aprendizagem do paciente quanto a mudanças no estilo de vida para a redução do risco coronário, fornecem variedade e oportunidades recreativas e oferecem a garantia de uma equipe de funcionários e um potencial elevado de adesão, segurança e vigilância. A reabilitação por exercício em casa direcionada por um médico representa uma alternativa viável e, por causa do baixo custo, representa acessibilidade aumentada, conveniência, potencial para promover a modificação do fator de risco, independência e autorresponsabilidade. Para pacientes coronarianos estáveis, tanto a reabilitação por exercício em casa quanto programas em grupo supervisionados mostraram ser seguros e eficazes.
Conclusões
Até a metade da década de 1980, programas de reabilitação cardíaca focavam-se em exercícios e uma dieta “prudente”. Apesar de esses programas resultarem em uma forma física aprimorada e diminuições modestas na mortalidade, o curso da aterosclerose permaneceu basicamente inalterado. Estudos contemporâneos sugerem que a modificação súbita do fator de risco coronário, incluindo dieta, medicamentos e exercício (especialmente combinados), pode desacelerar, parar e até reverter a progressão da aterosclerose coronariana. Os benefícios adicionais incluem a redução dos sintomas de angina pectoris, menor número de eventos cardíacos recorrentes e menor necessidade de angioplastias e/ou pontes de safena. Hoje, o exercício continua sendo o componente principal de um método abrangente para o tratamento de doenças cardíacas (Figura/Número 4)* – um método que também inclui aconselhamento psicossocial e vocacional, apoio emergencial, vigilância médica e modificação súbita do fator de risco coronário.
Escrito para a Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine) por Barry A. Franklin, Ph.D., FACSM (presidente); Gary J. Balady, M.D., FACC; Kathy Berra, M.S.N., ANP; Neil F. Gordon, M.D., FACSM, e Michael L. Pollock, Ph.D., FACSM.
Fonte:http://www.cdof.com.br/acsm38.htm
A cafeína e o desempenho físico !!
A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. Ela é encontrada em uma variedade de plantas, em fontes da dieta diária (incluindo café, chá, chocolate, cacau e colas), e em medicamentos não prescritos. A média de consumo de cafeína nos Estados Unidos da América é de aproximadamente 2 xícaras de café por dia (200 mg); 10% da população ingere mais de 1000 mg por dia. A cafeína é uma droga legal, socialmente aceita, e consumida por quase todos os grupos na sociedade.
A cafeína é tida como um suplemento ergogênico nutricional, mas ela não possui nenhum valor nutricional. A cafeína ingerida é rapidamente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. A cafeína tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos. A cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.
A cafeína é tida como um suplemento ergogênico nutricional, mas ela não possui nenhum valor nutricional. A cafeína ingerida é rapidamente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. A cafeína tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos. A cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.
A cafeína e o desempenho na prática de exercícios de endurance
Estudos laboratoriais dos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho na prática de exercícios de endurance, pois aumentava a liberação de adrenalina no sangue, estimulando assim, a liberação de ácidos graxos pelos tecidos de gordura e/ou pelos músculos esqueléticos. Os músculos exercitados utilizam essa gordura previamente na atividade física, reduzindo a necessidade de usar o carboidrato (glicogênio) do músculo. A "escassez" do glicogênio muscular acarreta uma fatiga atrasada.
Em 1980, muitos estudos apontaram que a cafeína não altera o metabolismo, e implicava que isso não tinha efeito ergogênico, sem necessariamente medir o desempenho. Alguns relatos de fato examinaram a cafeína e a performance durante exercícios de endurance, e, no geral, não encontraram efeito ergogênico. No fim da década de 80, especulou-se que a cafeína não altera o metabolismo durante a prática de exercícios de endurance e pode não ser ergogênica.
Pesquisas recentes relataram que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo, uma hora antes de se exercitar aumentou a performance de corrida e ciclismo de endurance em laboratório. Para exemplificar, 3 mg por quilo equivale a aproximadamente uma caneca ou dois copos de tamanho regular de café coado; e 9 mg/kg = aproximadamente 3 canecas de 5-6 xícaras de café de tamanho regular. Esses estudos avaliaram atletas bem treinados, de elite ou sérios, e recreacionais. Estudos com indivíduos não treinados não puderam ser desempenhados devido à incapacidade deles de confiadamente exercitarem-se até a exaustão.
O mecanismo usado para explicar essa melhoria de endurance ainda não está claro.O glicogênio do músculo é espalhado durante exercícios submáximos seguidos por ingestão de cafeína (5-9 mg/kg). É desconhecido se o glicogênio espalhado ocorre como um resultado da capacidade da cafeína de aumentar a gordura disponível para o uso do músculo esquelético. Além do mais, não há evidências de um apoio de um componente metabólico por estender o desempenho a uma baixa dose de cafeína (3mg/kg). Portanto, parece que as alterações no metabolismo do músculo não podem explicar completamente o efeito ergogênico da cafeína durante exercícios de endurance.
Estudos laboratoriais dos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho na prática de exercícios de endurance, pois aumentava a liberação de adrenalina no sangue, estimulando assim, a liberação de ácidos graxos pelos tecidos de gordura e/ou pelos músculos esqueléticos. Os músculos exercitados utilizam essa gordura previamente na atividade física, reduzindo a necessidade de usar o carboidrato (glicogênio) do músculo. A "escassez" do glicogênio muscular acarreta uma fatiga atrasada.
Em 1980, muitos estudos apontaram que a cafeína não altera o metabolismo, e implicava que isso não tinha efeito ergogênico, sem necessariamente medir o desempenho. Alguns relatos de fato examinaram a cafeína e a performance durante exercícios de endurance, e, no geral, não encontraram efeito ergogênico. No fim da década de 80, especulou-se que a cafeína não altera o metabolismo durante a prática de exercícios de endurance e pode não ser ergogênica.
Pesquisas recentes relataram que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo, uma hora antes de se exercitar aumentou a performance de corrida e ciclismo de endurance em laboratório. Para exemplificar, 3 mg por quilo equivale a aproximadamente uma caneca ou dois copos de tamanho regular de café coado; e 9 mg/kg = aproximadamente 3 canecas de 5-6 xícaras de café de tamanho regular. Esses estudos avaliaram atletas bem treinados, de elite ou sérios, e recreacionais. Estudos com indivíduos não treinados não puderam ser desempenhados devido à incapacidade deles de confiadamente exercitarem-se até a exaustão.
O mecanismo usado para explicar essa melhoria de endurance ainda não está claro.O glicogênio do músculo é espalhado durante exercícios submáximos seguidos por ingestão de cafeína (5-9 mg/kg). É desconhecido se o glicogênio espalhado ocorre como um resultado da capacidade da cafeína de aumentar a gordura disponível para o uso do músculo esquelético. Além do mais, não há evidências de um apoio de um componente metabólico por estender o desempenho a uma baixa dose de cafeína (3mg/kg). Portanto, parece que as alterações no metabolismo do músculo não podem explicar completamente o efeito ergogênico da cafeína durante exercícios de endurance.
A cafeína e a performance dos exercícios de curta duração.
As pesquisas sugerem que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício de curta duração que dure aproximadamente 5 minutos em 90-100 por cento de oxigênio máximo de percepção no laboratório. Essa intensidade do exercício exige o máximo de provisão de energia de fontes aeróbicas (com oxigênio) e anaeróbicas (sem oxigênio). É desconhecido se essa descoberta é aplicada a situações de corrida. As causas da melhoria de desempenho pode ser um efeito positivo direto da cafeína no músculo, provisão de energia anaeróbica e contração ou um componente do sistema nervoso central relacionado à sensação de esforço. A ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas um laboratório extra e bem controlado é necessário para confirmar essa conclusão. A corrida é definida como um exercício que pode ser mantido de alguns segundos iniciais até 90 segundos, em que a maioria da energia exigida é derivada de um metabolismo anaeróbico.
As pesquisas sugerem que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício de curta duração que dure aproximadamente 5 minutos em 90-100 por cento de oxigênio máximo de percepção no laboratório. Essa intensidade do exercício exige o máximo de provisão de energia de fontes aeróbicas (com oxigênio) e anaeróbicas (sem oxigênio). É desconhecido se essa descoberta é aplicada a situações de corrida. As causas da melhoria de desempenho pode ser um efeito positivo direto da cafeína no músculo, provisão de energia anaeróbica e contração ou um componente do sistema nervoso central relacionado à sensação de esforço. A ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas um laboratório extra e bem controlado é necessário para confirmar essa conclusão. A corrida é definida como um exercício que pode ser mantido de alguns segundos iniciais até 90 segundos, em que a maioria da energia exigida é derivada de um metabolismo anaeróbico.
Dosagem de Cafeína.
A cafeína é uma "substância controlada ou restrita', como definida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Os atletas são permitidos até 12 ug de cafeína por mililitro de urina antes de ser considerada ilegal. O limite aceito nos esportes sancionados pelo National Collegiate Athletic Association (NCAA) nos Estados Unidos é de 15 ug/ml de urina. Esse alto limite na urina permite que os atletas consumam quantidades normais de cafeína antes da competição. Uma grande quantidade de cafeína pode ser ingerida antes de se alcançar o limite "ilegal'. Por exemplo, se uma pessoa de 70 quilos beber rapidamente cerca de 3 a 4 canecas ou de 5 a 6 xícaras de tamanho regular de café filtrado (~9 mg/kg bw) uma hora antes do exercício, exercitado durante uma ou uma hora e meia, e somente depois de dar uma amostra do nível de cafeína na urina, alcançaria o limite (12 ug/ml). A probabilidade de se alcançar o limite através da ingestão normal de cafeína é baixa, com exceção de volumes menores de café com altas doses concentradas de cafeína. Portanto, um nível ilegal de cafeína na urina talvez seja resultado de que o atleta tenha recorrido a comprimidos ou supositórios de cafeína em uma tentativa de melhorar o desempenho.
A dose adequada para potencializar a chance de que o desempenho do exercício aumente é de aproximadamente 3-6 mg /kg, onde efeitos colaterais são minimizados e os níveis de urina são legais. Os efeitos da ingestão de cafeína incluem ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrintestinal, insônia, irritabilidade, e , com altas doses, o risco de arritmias cardíacas e leves alucinações. Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até 9mg /kg não parecem ser perigosos, eles podem ser desconcertantes se presentes anteriormente em uma competição, e podem prejudicar a performance. A ingestão de doses maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é recomendada já que os efeitos colaterais são ainda piores. Deve-se também ser notado que a maioria dos estudos usaram cafeína pura, em vez de alguma bebida ou comida cafeinada. Portanto, não é certo que consumir a "dose equivalente de cafeína" como café, por exemplo, terá o mesmo resultado.
Efeitos Diuréticos da Cafeína. Café e /ou cafeína são freqüentemente tidos como diuréticos, sugerindo que a ingestão de grandes quantidades pudesse levar à uma condição pobre de hidratação antes e durante o exercício. No entanto, a literatura disponível não suporta efeitos diuréticos imediatos como a temperatura central do corpo, perda de suor, volume do plasma e o volume da urina não sofreram mudanças durante os exercícios seguidos de ingestão de cafeína.
A cafeína é uma "substância controlada ou restrita', como definida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Os atletas são permitidos até 12 ug de cafeína por mililitro de urina antes de ser considerada ilegal. O limite aceito nos esportes sancionados pelo National Collegiate Athletic Association (NCAA) nos Estados Unidos é de 15 ug/ml de urina. Esse alto limite na urina permite que os atletas consumam quantidades normais de cafeína antes da competição. Uma grande quantidade de cafeína pode ser ingerida antes de se alcançar o limite "ilegal'. Por exemplo, se uma pessoa de 70 quilos beber rapidamente cerca de 3 a 4 canecas ou de 5 a 6 xícaras de tamanho regular de café filtrado (~9 mg/kg bw) uma hora antes do exercício, exercitado durante uma ou uma hora e meia, e somente depois de dar uma amostra do nível de cafeína na urina, alcançaria o limite (12 ug/ml). A probabilidade de se alcançar o limite através da ingestão normal de cafeína é baixa, com exceção de volumes menores de café com altas doses concentradas de cafeína. Portanto, um nível ilegal de cafeína na urina talvez seja resultado de que o atleta tenha recorrido a comprimidos ou supositórios de cafeína em uma tentativa de melhorar o desempenho.
A dose adequada para potencializar a chance de que o desempenho do exercício aumente é de aproximadamente 3-6 mg /kg, onde efeitos colaterais são minimizados e os níveis de urina são legais. Os efeitos da ingestão de cafeína incluem ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrintestinal, insônia, irritabilidade, e , com altas doses, o risco de arritmias cardíacas e leves alucinações. Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até 9mg /kg não parecem ser perigosos, eles podem ser desconcertantes se presentes anteriormente em uma competição, e podem prejudicar a performance. A ingestão de doses maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é recomendada já que os efeitos colaterais são ainda piores. Deve-se também ser notado que a maioria dos estudos usaram cafeína pura, em vez de alguma bebida ou comida cafeinada. Portanto, não é certo que consumir a "dose equivalente de cafeína" como café, por exemplo, terá o mesmo resultado.
Efeitos Diuréticos da Cafeína. Café e /ou cafeína são freqüentemente tidos como diuréticos, sugerindo que a ingestão de grandes quantidades pudesse levar à uma condição pobre de hidratação antes e durante o exercício. No entanto, a literatura disponível não suporta efeitos diuréticos imediatos como a temperatura central do corpo, perda de suor, volume do plasma e o volume da urina não sofreram mudanças durante os exercícios seguidos de ingestão de cafeína.
Considerações Éticas
É fácil para atletas que praticam exercícios de endurance melhorar sua performance "legalmente" com a cafeína, já que efeitos ergogênicos têm sido relatados com a quantia de 3mg /kg. Até mesmo a ingestão de uma dose moderada de cafeína (5-6 mg/kg) é permitida. Sugeriu-se que a cafeína deveria ser banida antes de competições de endurance, exigindo que o atleta se abstivesse da cafeína aproximadamente 48-72 horas antes da competição. Essa limitação asseguraria que nenhum atleta tivesse vantagem no dia da competição, mas a cafeína durante os treinos não seria proibida. No entanto, mesmo se a cafeína fosse banida no futuro, que prática os atletas deveriam seguir no presente? Para os atletas de elite é atualmente aceitável e razoável ter sua dieta normal de café. No entanto, se eles tomarem deliberadamente a cafeína pura para obter vantagens na competição, está claramente provada a falta de ética e isso é considerado doping. Um assunto igualmente importante é o uso da cafeína pelos adolescentes ou adultos. A expansão do uso cafeína foi demonstrada em uma pesquisa recente pelo Canadian Centre for Drug Free Sport (Centro Canadense por Esportes Livres de Drogas). A pesquisa constatou que 27% dos jovens canadenses (entre 11-18 anos), já usara alguma substância contendo cafeína nos anos anteriores com o único objetivo de aumentar o desempenho atlético. A cafeína atua como uma droga de "escape" para os jovens que usam substâncias perigosas? Para a média, o adolescente ativo ou adulto que está exercendo com o objetivo de divertimento e melhoria de performance, usar a cafeína destrói esse propósito. O treinamento e hábitos nutricionais adequados estão com alcance mais sensíveis e produtivos.
Sumário
A ingestão de cafeína (3-9 mg/kg) antes de uma atividade física aumenta o desempenho durante exercícios de endurance prolongados e exercícios de pouca intensidade que dura aproximadamente cinco minutos no laboratório. Esses resultados são geralmente relatados em uma elite bem treinada ou atletas recreacionais, mas estudos mais específicos são necessários para testar a potência ergogênica da cafeína no mundo dos atletas. A cafeína não parece aumentar o desempenho durante uma corrida que dure menos de 90 segundos, embora pesquisas nessa área estejam faltando. O mecanismo para um endurance melhorado ainda não foi claramente estabelecido. A escassez de glicogênio do músculo ocorre logo no início da prática do exercício de endurance seguida pela ingestão de cafeína, mas ainda não está claro se isso é devido a mobilização e ao uso da gordura aumentada pelo músculo. O efeito positivo da cafeína durante exercícios que durem aproximadamente 5 minutos não está relacionado à falta de glicogênio muscular. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão presentes com níveis de cafeína na urina que estão bem abaixo do limite IOC permitido (12 ug / ml). Isso levanta questões éticas a respeito do uso de cafeína pelos atletas. A prática deveria ser perdoada, já que é legal, ou deveria ser desencorajada, já que promove uma mentalidade "doping" e pode levar a abusos mais sérios? Uma solução deveria ser adicionar a cafeína à lista de substâncias banidas, portanto, é preciso que os atletas se abstenham da cafeína 48-72 horas antes da competição e desencorajar seu uso como um agente de doping para aumentar o desempenho na média da população.
É fácil para atletas que praticam exercícios de endurance melhorar sua performance "legalmente" com a cafeína, já que efeitos ergogênicos têm sido relatados com a quantia de 3mg /kg. Até mesmo a ingestão de uma dose moderada de cafeína (5-6 mg/kg) é permitida. Sugeriu-se que a cafeína deveria ser banida antes de competições de endurance, exigindo que o atleta se abstivesse da cafeína aproximadamente 48-72 horas antes da competição. Essa limitação asseguraria que nenhum atleta tivesse vantagem no dia da competição, mas a cafeína durante os treinos não seria proibida. No entanto, mesmo se a cafeína fosse banida no futuro, que prática os atletas deveriam seguir no presente? Para os atletas de elite é atualmente aceitável e razoável ter sua dieta normal de café. No entanto, se eles tomarem deliberadamente a cafeína pura para obter vantagens na competição, está claramente provada a falta de ética e isso é considerado doping. Um assunto igualmente importante é o uso da cafeína pelos adolescentes ou adultos. A expansão do uso cafeína foi demonstrada em uma pesquisa recente pelo Canadian Centre for Drug Free Sport (Centro Canadense por Esportes Livres de Drogas). A pesquisa constatou que 27% dos jovens canadenses (entre 11-18 anos), já usara alguma substância contendo cafeína nos anos anteriores com o único objetivo de aumentar o desempenho atlético. A cafeína atua como uma droga de "escape" para os jovens que usam substâncias perigosas? Para a média, o adolescente ativo ou adulto que está exercendo com o objetivo de divertimento e melhoria de performance, usar a cafeína destrói esse propósito. O treinamento e hábitos nutricionais adequados estão com alcance mais sensíveis e produtivos.
Sumário
A ingestão de cafeína (3-9 mg/kg) antes de uma atividade física aumenta o desempenho durante exercícios de endurance prolongados e exercícios de pouca intensidade que dura aproximadamente cinco minutos no laboratório. Esses resultados são geralmente relatados em uma elite bem treinada ou atletas recreacionais, mas estudos mais específicos são necessários para testar a potência ergogênica da cafeína no mundo dos atletas. A cafeína não parece aumentar o desempenho durante uma corrida que dure menos de 90 segundos, embora pesquisas nessa área estejam faltando. O mecanismo para um endurance melhorado ainda não foi claramente estabelecido. A escassez de glicogênio do músculo ocorre logo no início da prática do exercício de endurance seguida pela ingestão de cafeína, mas ainda não está claro se isso é devido a mobilização e ao uso da gordura aumentada pelo músculo. O efeito positivo da cafeína durante exercícios que durem aproximadamente 5 minutos não está relacionado à falta de glicogênio muscular. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão presentes com níveis de cafeína na urina que estão bem abaixo do limite IOC permitido (12 ug / ml). Isso levanta questões éticas a respeito do uso de cafeína pelos atletas. A prática deveria ser perdoada, já que é legal, ou deveria ser desencorajada, já que promove uma mentalidade "doping" e pode levar a abusos mais sérios? Uma solução deveria ser adicionar a cafeína à lista de substâncias banidas, portanto, é preciso que os atletas se abstenham da cafeína 48-72 horas antes da competição e desencorajar seu uso como um agente de doping para aumentar o desempenho na média da população.
Fonte:http://www.cdof.com.br/acsm11.htm
segunda-feira, 16 de fevereiro de 2015
5 maneiras de se comer bem
1 - Tenha um bom café-da-manhã todos os dias.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)
2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.
3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.
4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.
5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)
2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.
3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.
4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.
5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.
1 - Adicione consistência e sabor nos alimentos
Consistência: Post® Grape-Nuts® cereal em iogurtes
Sabor: Alho nos molhos para espaguetes
2 - Estimule sua sensibilidade para o sabor
Como tanto alimentos quentes como os frios na mesma refeição.
Faça rodízio de tipo de alimentos em seu prato.
3 - Faça suas refeições com algum amigo
Combine um horário fixo e data como toda noite de quarta-feira, por exemplo, para uma pequena festa onde os amigos trazem determinados pratos.
4 - Preparo cuidadoso
Compre ou prepare pequenas quantidades de alimentos e porções para se evitar guardar sobras ;
Cozinhe os alimentos com antecedência e requente ou descongele quando necessário;
Sempre tenha alimentos fáceis de preparar para quando não estiver disposto à cozinhar (tipo: frutas, iogurtes, pasta de amendoim, energéticos, sopas em lata, queijos magros);
Ocasionalmente use comidas fáceis e prontas.
5 - Arrume a mesa de maneira atrativa
Faça o horário de suas refeições mais atrativos, divertidos e agradáveis;
Alimentar suprindo as calorias necessárias diariamente é algo bem difícil, então faça disso um objetivo todos os dias.
Consistência: Post® Grape-Nuts® cereal em iogurtes
Sabor: Alho nos molhos para espaguetes
2 - Estimule sua sensibilidade para o sabor
Como tanto alimentos quentes como os frios na mesma refeição.
Faça rodízio de tipo de alimentos em seu prato.
3 - Faça suas refeições com algum amigo
Combine um horário fixo e data como toda noite de quarta-feira, por exemplo, para uma pequena festa onde os amigos trazem determinados pratos.
4 - Preparo cuidadoso
Compre ou prepare pequenas quantidades de alimentos e porções para se evitar guardar sobras ;
Cozinhe os alimentos com antecedência e requente ou descongele quando necessário;
Sempre tenha alimentos fáceis de preparar para quando não estiver disposto à cozinhar (tipo: frutas, iogurtes, pasta de amendoim, energéticos, sopas em lata, queijos magros);
Ocasionalmente use comidas fáceis e prontas.
5 - Arrume a mesa de maneira atrativa
Faça o horário de suas refeições mais atrativos, divertidos e agradáveis;
Alimentar suprindo as calorias necessárias diariamente é algo bem difícil, então faça disso um objetivo todos os dias.
1 - A desnutrição apresenta um grande risco para a saúde
Um em cada 4 americanos são considerados desnutridos;
A desnutrição diminui a capacidade de imunização;
A desnutrição aumenta a probabilidade de desenvolvimento de doenças.
2 - As necessidades alimentares mudam de acordo com a idade
As necessidades alimentares de adultos mais velhos são bem diferentes dos mais jovens;
A sensibilidade para o sabor e sede diminuem, sendo necessário uma maior atenção com a reposição de água e alimentos nutritivos;
Os medicamentos podem modificar também o apetite.
3 - Certos medicamentos podem interagir com os alimentos
Muito cuidado com a escolha dos alimentos, isso é bastante crítico se o indivíduo consome medicamentos;
Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se seu medicamento pode ser afetado por qualquer alimento em sua alimentação.
4 - A deficiência de minerais e vitaminas pode se evitada
São necessários cuidados especiais com os alimentos essenciais . Se o consumo de calorias ingeridas for bem baixo é muito importante saber selecionar os alimentos que sejam ricos em nutrientes.
5 - A necessidade de ingestão de calorias aumenta com o exercício
Exercícios são importantes para um bom envelhecimento;
O exercício diário queima em média 100-400 calorias e permite uma maior liberdade para selecionar alimentos mais saudáveis para sua dieta;
Lêmbre-se que alimentar bem pode ser agradável se souber escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo gostosos e saudáveis, também;
A companhia de amigos nas refeições pode proporcionar benefícios sociais, assim como ser uma ajuda extra para alimentar-se corretamente durante o envelhecimento.
Um em cada 4 americanos são considerados desnutridos;
A desnutrição diminui a capacidade de imunização;
A desnutrição aumenta a probabilidade de desenvolvimento de doenças.
2 - As necessidades alimentares mudam de acordo com a idade
As necessidades alimentares de adultos mais velhos são bem diferentes dos mais jovens;
A sensibilidade para o sabor e sede diminuem, sendo necessário uma maior atenção com a reposição de água e alimentos nutritivos;
Os medicamentos podem modificar também o apetite.
3 - Certos medicamentos podem interagir com os alimentos
Muito cuidado com a escolha dos alimentos, isso é bastante crítico se o indivíduo consome medicamentos;
Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se seu medicamento pode ser afetado por qualquer alimento em sua alimentação.
4 - A deficiência de minerais e vitaminas pode se evitada
São necessários cuidados especiais com os alimentos essenciais . Se o consumo de calorias ingeridas for bem baixo é muito importante saber selecionar os alimentos que sejam ricos em nutrientes.
5 - A necessidade de ingestão de calorias aumenta com o exercício
Exercícios são importantes para um bom envelhecimento;
O exercício diário queima em média 100-400 calorias e permite uma maior liberdade para selecionar alimentos mais saudáveis para sua dieta;
Lêmbre-se que alimentar bem pode ser agradável se souber escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo gostosos e saudáveis, também;
A companhia de amigos nas refeições pode proporcionar benefícios sociais, assim como ser uma ajuda extra para alimentar-se corretamente durante o envelhecimento.
1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).
2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.
3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.
4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).
2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.
3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.
4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.
1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar !!
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.
2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;
B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.
3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).
4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.
2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;
B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.
3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).
4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.
Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar !
*Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.
1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)
Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.
2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)
2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)
Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.
3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)
3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)
Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada. Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.
Média de medidas encontradas
Média de medidas encontradas
Idade
|
60-64
|
65-69
|
70-74
|
75-79
|
80-84
|
85-89
|
| Teste 1 (F) |
12-17
|
11-16
|
10-15
|
10-15
|
9-14
|
8-13
|
| Teste 1 (M) |
14-19
|
12-18
|
12-17
|
11-17
|
10-15
|
8-14
|
| Teste 2 (F) |
75-107
|
73-107
|
68-101
|
68-100
|
60-91
|
55-85
|
| Teste 2 (M) |
87-115
|
88-118
|
80-110
|
73-109
|
71-103
|
59-91
|
| Teste 3 (F) |
-.5-+5.0
|
-.5-+4.5
|
-1.0-+4.0
|
-1.5-+3.5
|
-2.0-+3.0
|
-2.5-+2.5
|
| Teste 3 (M) (pol) |
-2.0-+4.0
|
-3.0-+3.0
|
-3.5-+2.5
|
-4.0-+2.0
|
-5.5-+1.5
|
-5.5-+0.5
|
Para ver outros testes: Rikli and Jones, J.Aging & Phys Act, 6, 127-179.
1 - Evitar desconforto (dores musculares e articulares)
Problema: Sentir desconforto enquanto se exercita pode levar o praticante a evitar a prática de atividades físicas no futuro. E evitar a prática de atividade físicas causa queda do condicionamento geral que lidera mais desconforto.
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.
2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.
2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)
Problema: A dimuição do quantidade de atividades diárias fez com que nossos antepassados diminuissem o esforço e gasto calórico para atividades comuns do dia-a-dia.
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.
3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.
3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)
Problema: certas atividades de passa-tempo podem gerar descondicionamento e obesidade.
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.
4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.
4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)
Problema: O medo de exercitar e piorar a doença e também que a medicação irá interferir no exercício.
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.
5 - Lesão (ex: distensão muscular)
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.
5 - Lesão (ex: distensão muscular)
Problema: semanas ou meses de inatividade podem causar a perda de força muscular e flexibilidade e fazem com que o exercício seja muito mais difícil.
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.
Sintomas da inatividade relacionada a perda de função
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.
Sintomas da inatividade relacionada a perda de função
Dificuldade de subir escadas ou atividades simples do dia-a-dia como levantar uma caixa de leite ou garrafa de água;
Dores musculares, torções e distensões ocorrendo frequentemente;
Você pode começar a driblar estes sintomas!
-Consulte seu médico e Profissional de Educação Física para iniciar um programa de Exercícios Físicos.
Dores musculares, torções e distensões ocorrendo frequentemente;
Você pode começar a driblar estes sintomas!
-Consulte seu médico e Profissional de Educação Física para iniciar um programa de Exercícios Físicos.
1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço;
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.
2 - Busque uma boa fonte
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.
2 - Busque uma boa fonte
Poderá ser através de um personal trainer.
Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares
Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares
3 - A rotina
Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício;
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.
4 - Progressão
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.
4 - Progressão
Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente.
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.
5 - Descanso e Crescimento
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.
5 - Descanso e Crescimento
Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos;
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !
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