Exercícios para Pessoas com Doenças Cardiovasculares !!

  As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte nos EUA, sendo responsáveis por cerca de 50% do total de mortes a cada ano e afetando por volta de 14 milhões de americanos. Esse número inclui aqueles que possuem angina pectoris (dores no tórax), assim como pessoas com uma deficiência na capacidade do coração de bombear sangue de maneira eficaz (insuficiência cardíaca), resultando em um fluxo insuficiente de sangue aos tecidos. Aproximadamente 1,5 milhões de americanos sofrem ataques cardíacos a cada ano e quase um terço desses morre. Além disso, os ataques cardíacos são assassinos oportunistas que não diferenciam sexos: cerca de metade das 500.000 mortes anuais causadas por ataque cardíaco ocorrem entre mulheres. E, a cada ano, mais de 700.000 pacientes com doenças cardíacas passam por pontes de safena ou angioplastias. O tratamento para pessoas com doenças cardíacas é multifacetado e inclui a cessação do tabagismo, a redução do colesterol, o controle da pressão arterial e exercícios físicos.

Benefícios e limitações

   Atingir o condicionamento físico com exercícios aeróbicos regulares ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial seja em descanso ou em qualquer nível de exercício. Consequentemente, a carga de trabalho do coração é reduzida e os sintomas de angina pectoris são aliviados. O exercício regular também melhora o funcionamento dos músculos e aumenta a capacidade do paciente cardíaco de absorver e utilizar o oxigênio. Isso é conhecido como consumo máximo de oxigênio (VO² máx.) ou capacidade cardíaca. À medida que a capacidade do corpo de transportar e distribuir oxigênio aumenta, o paciente tem mais energia e sente menos cansaço. Esse benefício é importante para pacientes com doenças cardíacas cuja condição física é tipicamente pior do que a de adultos saudáveis de mesma idade. Ademais, os maiores progressos geralmente ocorrem entre aqueles de pior condição física.

   De que forma um aumento na capacidade cardíaca ajuda o paciente a realizar atividades no trabalho e em seu tempo livre com mais facilidade? Cientistas descobriram que uma dada tarefa requer um suprimento relativamente constante de oxigênio. Os pacientes que não possuem uma boa condição física podem ter de trabalhar no nível máximo de suas capacidades cardíacas para realizar atividades de intensidade moderada em seu tempo livre, como passear com o cachorro ou cuidar do jardim. Já os pacientes que possuem uma boa condição física consomem a mesma quantidade de oxigênio para tais atividades, porém, como têm uma capacidade cardíaca maior, realizarão essas tarefas em uma porcentagem menor de seu respectivo consumo máximo, com menos cansaço ou quaisquer outros sintomas.
   Os programas de treinamento com exercícios aeróbicos podem resultar em uma diminuição modesta de massa corporal, tecido adiposo, pressão arterial (especialmente em pessoas com hipertensão), colesterol total, triglicerídeos e as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, o colesterol “ruim”) e em um aumento na fração das lipoproteínas de alta densidade (HDL, o colesterol “bom”). Também há indícios de que o exercício traz efeitos favoráveis à resistência à insulina (uso de açúcares no sangue) e à coagulação sanguínea.

   No entanto, apesar de a atividade física regular afetar favoravelmente a pressão arterial, o colesterol, a obesidade e a diabetes, não se deve esperar que somente o exercício altere o estado de risco global. Os programas mais eficazes para a redução do risco coronário também incluem a reeducação alimentar, aconselhamento para a cessação do tabagismo, redução do estresse e uso de medicamentos, se necessário.
   Os pacientes cardíacos que fazem exercícios regularmente relatam um aumento em sua autoconfiança, especialmente ao realizarem tarefas físicas; uma sensação de bem-estar; e menos depressão, estresse, ansiedade e isolamento social. Além disso, os resultados combinados de exames clínicos aleatórios indicam que a reabilitação cardíaca por meio de exercícios em pacientes que tiveram ataques cardíacos resultou em uma taxa de mortalidade de 20 a 25% menor.

   Embora os vários benefícios dos exercícios sejam inegáveis, não há provas contundentes de que somente o exercício aumente o diâmetro das artérias coronárias ou o número de minúsculos vasos sanguíneos que se interconectam (a chamada circulação colateral) e alimentam o músculo do coração.

   Além de que os treinos convencionais parecem ter pouco ou nenhum efeito para melhorar a eficácia de bombeamento (conhecida como “fração de ejeção”) de um coração danificado ou reduzir irregularidades rítmicas do coração.

Quanto devo me exercitar?

   Os benefícios mais consistentes geralmente aparecem quando o treino é realizado pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais. O exercício frequente pode produzir melhorias ainda maiores; porém, se o programa for abandonado, os benefícios se perdem em semanas. A duração das sessões de treino aeróbico deve incluir um mínimo de 30 minutos contínuos ou acumulados (ou seja, três séries de 10 minutos cada) em uma intensidade entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Entretanto, aconselha-se que a frequência cardíaca para o exercício seja de 10 batidas por minuto abaixo da intensidade em que sintomas ou sinais anormais começam a aparecer no corpo. O seu médico deve aprovar a intensidade de exercício que é considerada segura e apropriada para você.
   A caminhada é mais vantajosa do que outras formas de exercício durante as fases iniciais de um programa de exercício cardíaco. Programas de treinamento com caminhadas aceleradas podem resultar em progressos substanciais na condição física e nos fatores de saúde mencionados acima. A caminhada oferece uma intensidade de exercício que é facilmente tolerável e causa menos problemas ortopédicos do que o jogging ou a corrida. Além disso, é uma atividade que não requer nenhum equipamento especial além de um par de tênis esportivos adequados. O exercício aeróbico e o treino de resistência (força) para a parte superior do corpo podem aumentar a força muscular e a resistência de forma efetiva e segura em pacientes coronarianos clinicamente estáveis. Essas mudanças também podem resultar em melhorias nas funções cardiovasculares, reduzindo a frequência cardíaca e as respostas da pressão arterial ao esforço da parte superior do corpo (por exemplo, levantar algo). Consequentemente, esses programas de treinamento podem diminuir a demanda cardíaca de atividades no local de trabalho e atividades de lazer e fornecer uma maior diversidade ao seu programa de condicionamento físico, podendo elevar o interesse e a adesão do paciente. Programas de treinamento de resistência com série única, realizados no mínimo de duas a três vezes por semana, são mais recomendados do que os programas com séries múltiplas, por serem altamente efetivos e consumirem menos tempo. Também se recomenda que esses programas incluam de 8 a 10 exercícios diferentes que trabalhem os principais grupos musculares (braços, ombros, peito, costas, quadris e pernas) e que a carga permita de 10 a 15 repetições com um nível moderado de cansaço.
   Uma declaração consensual recente da Associação Americana do Coração (American Heart Association) sobre a prevenção de ataques cardíacos e de morte em pacientes com doenças coronárias sugeriu um mínimo de 30 a 60 minutos de atividade moderada, de 3 a 4 vezes por semana, suplementado por um aumento de atividades no dia-a-dia (por exemplo: pausas para caminhar no trabalho, uso de escadas, jardinagem e atividades domésticas); o benefício máximo seria atingido com 5 a 6 horas de exercício por semana. O aumento da atividade física no dia-a-dia pode ajudar nesse caso . 

Os riscos do exercício

   O risco de complicações cardiovasculares parece aumentar rapidamente durante a atividade física exaustiva, quando comparado com o risco em outros momentos. Isso se torna verdade particularmente para pessoas com doenças cardíacas que são sedentárias por hábito. As estimativas contemporâneas de complicações cardiovasculares significativas em programas de reabilitação cardíaca por exercício variam entre um paciente a cada 100.000 horas de exercício e um a cada 300.000. Portanto, a reabilitação por exercício mostrou ser segura, com casos sérios sendo raros. Ademais, o risco global de uma complicação cardíaca parece ser reduzido em pessoas que se exercitam regularmente.
Independentemente do formato de exercício, os pacientes cardíacos devem prestar atenção aos quatro sinais ou sintomas que podem indicar um agravamento ou progressão de sua doença cardíaca: angina pectoris nova ou recorrente (dor ou pressão no tórax, dor na mandíbula ou no queixo, desconforto no braço esquerdo ou direito, dores nos ombros e costas); falta de ar incomum ou estranha; vertigem e tontura; e anormalidades rítmicas do coração. Nesses casos, deve-se interromper o exercício e procurar ajuda médica.

Atividades de Alto Risco

   Atividades extremamente exaustivas ou de paradas e retomadas bruscas podem ser beneficiais, mas estão mais propensas a colocar o coração em um estresse desnecessário, especialmente para aqueles que são sedentários. Por exemplo, foi provado que retirar neve pesada e molhada com uma pá pode elevar bastante a frequência cardíaca e a pressão arterial. Os ataques cardíacos geralmente ocorrem, durante os meses frios de inverno, com pessoas de meia-idade e idosos que estão limpando a neve de suas garagens ou passagens e acabam exaurindo-se.
Dificuldades na realização
   Com um argumento tão convincente a favor do exercício moderado, é uma pena que mais e mais pacientes cardíacos não aproveitem seus benefícios. Somente de 11% a 20% dos pacientes com doenças cardíacas participam de programas de reabilitação supervisionados, o que sugere uma vasta inutilização, particularmente entre adultos mais velhos, mulheres e minorias. Além disso, os programas de exercício cardíaco têm relatado índices de abandono de 50% depois de 3 a 6 meses. Portanto, parece que o exercício não difere tanto de outros comportamentos relacionados à saúde: geralmente metade ou menos daqueles que iniciam uma mudança darão continuidade a ela. As barreiras comuns para o ingresso e participação incluem falta de orientação médica, problemas de transporte, tempo (calor ou frio), outros problemas médicos (por exemplo, artrite), falta de reembolso do seguro e acesso limitado.

Estratégias de Comportamento

Várias recomendações práticas são oferecidas para manter a motivação pela boa condição física. Essas incluem:

- Aprender os “porquês” e os “comos” do exercício.
-Minimizar a possibilidade de ferimentos com um programa de exercício sensato. É muito comum que novatos se desencorajem devido à dor muscular de se aumentar o nível de exercício muito abruptamente. Peça ajuda qualificada.
-Exercite-se com outras pessoas. O reforço social de outros, seja em um local supervisionado ou em casa, pode aumentar o comprometimento ao exercício.
-Pratique atividades prazerosas. Quando o exercício é divertido ou prazeroso, é mais fácil manter a motivação.
-Faça testes físicos periodicamente para avaliar seu progresso individual.
-Marque suas conquistas em uma tabela de progresso.
-Estabeleça uma programação para exercitar-se.
-Escute música durante as sessões de exercício.
-Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia.
-Programas de exercício em casa versus programas supervisionados

   Embora os programas de exercício em grupo supervisionados por médicos estejam associados com custo elevado e necessidade de locomoção, eles são recomendados a pacientes com uma grande deficiência cardíaca ou sinais e sintomas adversos (ou seja, aqueles com um risco elevado de eventos cardiovasculares futuros). Ademais, os programas supervisionados facilitam a aprendizagem do paciente quanto a mudanças no estilo de vida para a redução do risco coronário, fornecem variedade e oportunidades recreativas e oferecem a garantia de uma equipe de funcionários e um potencial elevado de adesão, segurança e vigilância. A reabilitação por exercício em casa direcionada por um médico representa uma alternativa viável e, por causa do baixo custo, representa acessibilidade aumentada, conveniência, potencial para promover a modificação do fator de risco, independência e autorresponsabilidade. Para pacientes coronarianos estáveis, tanto a reabilitação por exercício em casa quanto programas em grupo supervisionados mostraram ser seguros e eficazes.

Conclusões

   Até a metade da década de 1980, programas de reabilitação cardíaca focavam-se em exercícios e uma dieta “prudente”. Apesar de esses programas resultarem em uma forma física aprimorada e diminuições modestas na mortalidade, o curso da aterosclerose permaneceu basicamente inalterado. Estudos contemporâneos sugerem que a modificação súbita do fator de risco coronário, incluindo dieta, medicamentos e exercício (especialmente combinados), pode desacelerar, parar e até reverter a progressão da aterosclerose coronariana. Os benefícios adicionais incluem a redução dos sintomas de angina pectoris, menor número de eventos cardíacos recorrentes e menor necessidade de angioplastias e/ou pontes de safena. Hoje, o exercício continua sendo o componente principal de um método abrangente para o tratamento de doenças cardíacas (Figura/Número 4)* – um método que também inclui aconselhamento psicossocial e vocacional, apoio emergencial, vigilância médica e modificação súbita do fator de risco coronário.

Escrito para a Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine) por Barry A. Franklin, Ph.D., FACSM (presidente); Gary J. Balady, M.D., FACC; Kathy Berra, M.S.N., ANP; Neil F. Gordon, M.D., FACSM, e Michael L. Pollock, Ph.D., FACSM.

Fonte:http://www.cdof.com.br/acsm38.htm

A cafeína e o desempenho físico !!

A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. Ela é encontrada em uma variedade de plantas, em fontes da dieta diária (incluindo café, chá, chocolate, cacau e colas), e em medicamentos não prescritos. A média de consumo de cafeína nos Estados Unidos da América é de aproximadamente 2 xícaras de café por dia (200 mg); 10% da população ingere mais de 1000 mg por dia. A cafeína é uma droga legal, socialmente aceita, e consumida por quase todos os grupos na sociedade.
A cafeína é tida como um suplemento ergogênico nutricional, mas ela não possui nenhum valor nutricional. A cafeína ingerida é rapidamente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. A cafeína tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos. A cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.

A cafeína e o desempenho na prática de exercícios de endurance
Estudos laboratoriais dos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho na prática de exercícios de endurance, pois aumentava a liberação de adrenalina no sangue, estimulando assim, a liberação de ácidos graxos pelos tecidos de gordura e/ou pelos músculos esqueléticos. Os músculos exercitados utilizam essa gordura previamente na atividade física, reduzindo a necessidade de usar o carboidrato (glicogênio) do músculo. A "escassez" do glicogênio muscular acarreta uma fatiga atrasada.
Em 1980, muitos estudos apontaram que a cafeína não altera o metabolismo, e implicava que isso não tinha efeito ergogênico, sem necessariamente medir o desempenho. Alguns relatos de fato examinaram a cafeína e a performance durante exercícios de endurance, e, no geral, não encontraram efeito ergogênico. No fim da década de 80, especulou-se que a cafeína não altera o metabolismo durante a prática de exercícios de endurance e pode não ser ergogênica.
Pesquisas recentes relataram que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo, uma hora antes de se exercitar aumentou a performance de corrida e ciclismo de endurance em laboratório. Para exemplificar, 3 mg por quilo equivale a aproximadamente uma caneca ou dois copos de tamanho regular de café coado; e 9 mg/kg = aproximadamente 3 canecas de 5-6 xícaras de café de tamanho regular. Esses estudos avaliaram atletas bem treinados, de elite ou sérios, e recreacionais. Estudos com indivíduos não treinados não puderam ser desempenhados devido à incapacidade deles de confiadamente exercitarem-se até a exaustão.
O mecanismo usado para explicar essa melhoria de endurance ainda não está claro.O glicogênio do músculo é espalhado durante exercícios submáximos seguidos por ingestão de cafeína (5-9 mg/kg). É desconhecido se o glicogênio espalhado ocorre como um resultado da capacidade da cafeína de aumentar a gordura disponível para o uso do músculo esquelético. Além do mais, não há evidências de um apoio de um componente metabólico por estender o desempenho a uma baixa dose de cafeína (3mg/kg). Portanto, parece que as alterações no metabolismo do músculo não podem explicar completamente o efeito ergogênico da cafeína durante exercícios de endurance.

A cafeína e a performance dos exercícios de curta duração.
As pesquisas sugerem que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício de curta duração que dure aproximadamente 5 minutos em 90-100 por cento de oxigênio máximo de percepção no laboratório. Essa intensidade do exercício exige o máximo de provisão de energia de fontes aeróbicas (com oxigênio) e anaeróbicas (sem oxigênio). É desconhecido se essa descoberta é aplicada a situações de corrida. As causas da melhoria de desempenho pode ser um efeito positivo direto da cafeína no músculo, provisão de energia anaeróbica e contração ou um componente do sistema nervoso central relacionado à sensação de esforço. A ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas um laboratório extra e bem controlado é necessário para confirmar essa conclusão. A corrida é definida como um exercício que pode ser mantido de alguns segundos iniciais até 90 segundos, em que a maioria da energia exigida é derivada de um metabolismo anaeróbico.

Dosagem de Cafeína.
A cafeína é uma "substância controlada ou restrita', como definida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Os atletas são permitidos até 12 ug de cafeína por mililitro de urina antes de ser considerada ilegal. O limite aceito nos esportes sancionados pelo National Collegiate Athletic Association (NCAA) nos Estados Unidos é de 15 ug/ml de urina. Esse alto limite na urina permite que os atletas consumam quantidades normais de cafeína antes da competição. Uma grande quantidade de cafeína pode ser ingerida antes de se alcançar o limite "ilegal'. Por exemplo, se uma pessoa de 70 quilos beber rapidamente cerca de 3 a 4 canecas ou de 5 a 6 xícaras de tamanho regular de café filtrado (~9 mg/kg bw) uma hora antes do exercício, exercitado durante uma ou uma hora e meia, e somente depois de dar uma amostra do nível de cafeína na urina, alcançaria o limite (12 ug/ml). A probabilidade de se alcançar o limite através da ingestão normal de cafeína é baixa, com exceção de volumes menores de café com altas doses concentradas de cafeína. Portanto, um nível ilegal de cafeína na urina talvez seja resultado de que o atleta tenha recorrido a comprimidos ou supositórios de cafeína em uma tentativa de melhorar o desempenho.
A dose adequada para potencializar a chance de que o desempenho do exercício aumente é de aproximadamente 3-6 mg /kg, onde efeitos colaterais são minimizados e os níveis de urina são legais. Os efeitos da ingestão de cafeína incluem ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrintestinal, insônia, irritabilidade, e , com altas doses, o risco de arritmias cardíacas e leves alucinações. Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até 9mg /kg não parecem ser perigosos, eles podem ser desconcertantes se presentes anteriormente em uma competição, e podem prejudicar a performance. A ingestão de doses maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é recomendada já que os efeitos colaterais são ainda piores. Deve-se também ser notado que a maioria dos estudos usaram cafeína pura, em vez de alguma bebida ou comida cafeinada. Portanto, não é certo que consumir a "dose equivalente de cafeína" como café, por exemplo, terá o mesmo resultado.
Efeitos Diuréticos da Cafeína. Café e /ou cafeína são freqüentemente tidos como diuréticos, sugerindo que a ingestão de grandes quantidades pudesse levar à uma condição pobre de hidratação antes e durante o exercício. No entanto, a literatura disponível não suporta efeitos diuréticos imediatos como a temperatura central do corpo, perda de suor, volume do plasma e o volume da urina não sofreram mudanças durante os exercícios seguidos de ingestão de cafeína.

Considerações Éticas
É fácil para atletas que praticam exercícios de endurance melhorar sua performance "legalmente" com a cafeína, já que efeitos ergogênicos têm sido relatados com a quantia de 3mg /kg. Até mesmo a ingestão de uma dose moderada de cafeína (5-6 mg/kg) é permitida. Sugeriu-se que a cafeína deveria ser banida antes de competições de endurance, exigindo que o atleta se abstivesse da cafeína aproximadamente 48-72 horas antes da competição. Essa limitação asseguraria que nenhum atleta tivesse vantagem no dia da competição, mas a cafeína durante os treinos não seria proibida. No entanto, mesmo se a cafeína fosse banida no futuro, que prática os atletas deveriam seguir no presente? Para os atletas de elite é atualmente aceitável e razoável ter sua dieta normal de café. No entanto, se eles tomarem deliberadamente a cafeína pura para obter vantagens na competição, está claramente provada a falta de ética e isso é considerado doping. Um assunto igualmente importante é o uso da cafeína pelos adolescentes ou adultos. A expansão do uso cafeína foi demonstrada em uma pesquisa recente pelo Canadian Centre for Drug Free Sport (Centro Canadense por Esportes Livres de Drogas). A pesquisa constatou que 27% dos jovens canadenses (entre 11-18 anos), já usara alguma substância contendo cafeína nos anos anteriores com o único objetivo de aumentar o desempenho atlético. A cafeína atua como uma droga de "escape" para os jovens que usam substâncias perigosas? Para a média, o adolescente ativo ou adulto que está exercendo com o objetivo de divertimento e melhoria de performance, usar a cafeína destrói esse propósito. O treinamento e hábitos nutricionais adequados estão com alcance mais sensíveis e produtivos.
Sumário
A ingestão de cafeína (3-9 mg/kg) antes de uma atividade física aumenta o desempenho durante exercícios de endurance prolongados e exercícios de pouca intensidade que dura aproximadamente cinco minutos no laboratório. Esses resultados são geralmente relatados em uma elite bem treinada ou atletas recreacionais, mas estudos mais específicos são necessários para testar a potência ergogênica da cafeína no mundo dos atletas. A cafeína não parece aumentar o desempenho durante uma corrida que dure menos de 90 segundos, embora pesquisas nessa área estejam faltando. O mecanismo para um endurance melhorado ainda não foi claramente estabelecido. A escassez de glicogênio do músculo ocorre logo no início da prática do exercício de endurance seguida pela ingestão de cafeína, mas ainda não está claro se isso é devido a mobilização e ao uso da gordura aumentada pelo músculo. O efeito positivo da cafeína durante exercícios que durem aproximadamente 5 minutos não está relacionado à falta de glicogênio muscular. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão presentes com níveis de cafeína na urina que estão bem abaixo do limite IOC permitido (12 ug / ml). Isso levanta questões éticas a respeito do uso de cafeína pelos atletas. A prática deveria ser perdoada, já que é legal, ou deveria ser desencorajada, já que promove uma mentalidade "doping" e pode levar a abusos mais sérios? Uma solução deveria ser adicionar a cafeína à lista de substâncias banidas, portanto, é preciso que os atletas se abstenham da cafeína 48-72 horas antes da competição e desencorajar seu uso como um agente de doping para aumentar o desempenho na média da população.

Fonte:http://www.cdof.com.br/acsm11.htm

5 maneiras de se comer bem

1 - Tenha um bom café-da-manhã todos os dias.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)

2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.

3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.

4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.

5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.

5 maneiras de melhorar o prazer na alimentação

1 - Adicione consistência e sabor nos alimentos
Consistência: Post® Grape-Nuts® cereal em iogurtes
Sabor: Alho nos molhos para espaguetes

2 - Estimule sua sensibilidade para o sabor
Como tanto alimentos quentes como os frios na mesma refeição.
Faça rodízio de tipo de alimentos em seu prato.

3 - Faça suas refeições com algum amigo
Combine um horário fixo e data como toda noite de quarta-feira, por exemplo, para uma pequena festa onde os amigos trazem determinados pratos.

4 - Preparo cuidadoso
Compre ou prepare pequenas quantidades de alimentos e porções para se evitar guardar sobras ;
Cozinhe os alimentos com antecedência e requente ou descongele quando necessário;
Sempre tenha alimentos fáceis de preparar para quando não estiver disposto à cozinhar (tipo: frutas, iogurtes, pasta de amendoim, energéticos, sopas em lata, queijos magros);
Ocasionalmente use comidas fáceis e prontas.

5 - Arrume a mesa de maneira atrativa
Faça o horário de suas refeições mais atrativos, divertidos e agradáveis;
Alimentar suprindo as calorias necessárias diariamente é algo bem difícil, então faça disso um objetivo todos os dias.

5 dicas para uma boa nutrição

1 - A desnutrição apresenta um grande risco para a saúde
Um em cada 4 americanos são considerados desnutridos;
A desnutrição diminui a capacidade de imunização;
A desnutrição aumenta a probabilidade de desenvolvimento de doenças.

2 - As necessidades alimentares mudam de acordo com a idade
As necessidades alimentares de adultos mais velhos são bem diferentes dos mais jovens;
A sensibilidade para o sabor e sede diminuem, sendo necessário uma maior atenção com a reposição de água e alimentos nutritivos;
Os medicamentos podem modificar também o apetite.

3 - Certos medicamentos podem interagir com os alimentos
Muito cuidado com a escolha dos alimentos, isso é bastante crítico se o indivíduo consome medicamentos;
Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se seu medicamento pode ser afetado por qualquer alimento em sua alimentação.

4 - A deficiência de minerais e vitaminas pode se evitada
São necessários cuidados especiais com os alimentos essenciais . Se o consumo de calorias ingeridas for bem baixo é muito importante saber selecionar os alimentos que sejam ricos em nutrientes.

5 - A necessidade de ingestão de calorias aumenta com o exercício
Exercícios são importantes para um bom envelhecimento;
O exercício diário queima em média 100-400 calorias e permite uma maior liberdade para selecionar alimentos mais saudáveis para sua dieta;
Lêmbre-se que alimentar bem pode ser agradável se souber escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo gostosos e saudáveis, também;
A companhia de amigos nas refeições pode proporcionar benefícios sociais, assim como ser uma ajuda extra para alimentar-se corretamente durante o envelhecimento.

5 passos fáceis para se iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar !!
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.

Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar !

Três Maneiras de Testar seu Condicionamento Geral

*Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.

1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)

Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.

2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)

Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.

3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)

Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada. Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.

Média de medidas encontradas

Idade	60-64	65-69	70-74	75-79	80-84	85-89
Teste 1 (F)	12-17	11-16	10-15	10-15	9-14	8-13
Teste 1 (M)	14-19	12-18	12-17	11-17	10-15	8-14
Teste 2 (F)	75-107	73-107	68-101	68-100	60-91	55-85
Teste 2 (M)	87-115	88-118	80-110	73-109	71-103	59-91
Teste 3 (F)	-.5-+5.0	-.5-+4.5	-1.0-+4.0	-1.5-+3.5	-2.0-+3.0	-2.5-+2.5
Teste 3 (M) (pol)	-2.0-+4.0	-3.0-+3.0	-3.5-+2.5	-4.0-+2.0	-5.5-+1.5	-5.5-+0.5

Para ver outros testes: Rikli and Jones, J.Aging & Phys Act, 6, 127-179.

Cinco Causas da Inatividade

1 - Evitar desconforto (dores musculares e articulares)

Problema: Sentir desconforto enquanto se exercita pode levar o praticante a evitar a prática de atividades físicas no futuro. E evitar a prática de atividade físicas causa queda do condicionamento geral que lidera mais desconforto.
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.

2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)

Problema: A dimuição do quantidade de atividades diárias fez com que nossos antepassados diminuissem o esforço e gasto calórico para atividades comuns do dia-a-dia.
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.

3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)

Problema: certas atividades de passa-tempo podem gerar descondicionamento e obesidade.
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.

4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)

Problema: O medo de exercitar e piorar a doença e também que a medicação irá interferir no exercício.
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.

5 - Lesão (ex: distensão muscular)

Problema: semanas ou meses de inatividade podem causar a perda de força muscular e flexibilidade e fazem com que o exercício seja muito mais difícil.
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.

Sintomas da inatividade relacionada a perda de função

Dificuldade de subir escadas ou atividades simples do dia-a-dia como levantar uma caixa de leite ou garrafa de água;
Dores musculares, torções e distensões ocorrendo frequentemente;
Você pode começar a driblar estes sintomas!
-Consulte seu médico e Profissional de Educação Física para iniciar um programa de Exercícios Físicos.

Cinco passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso

Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço;
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte

Poderá ser através de um personal trainer.
Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares

3 - A rotina

Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício;
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão

Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente.
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento

Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos;
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !

Fonte: ACSM - American College of Sports Medicine (Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina do Esporte). http://www.cdof.com.br/acsm1.htm

Monitorando a Intensidade do Exercício Percepção Subjetiva do Esforço - PSE - Escala de Borg (Borg & Noble, 1974)

A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da Frequência Cardíaca através de nossa própria percepção corporal, durante a prática da atividades fïsicas. Ela pode ser utilizada para qualquer atividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da Intensidade de esforço.

   Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200 bpms por minuto . Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardiaca Máxima.

6	-
7	muito fácil
8	-
9	fácil
10	-
11	relativamente fácil
12	-
13	ligeiramente cansativo
14	-
15	cansativo
16	-
17	muito cansativo
18	-
19	exaustivo
20	-

Como Usar a Tabela Durante os Exercícios

   Durante exercícios aeróbios nossa Frequência Cardíaca tende a subir e nosso maior temor é passar dos limites máximos suportados por nosso coração. Foi pensando nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansaço durante o exercício com o aumento da F.C., tornando fácil nosso controle da intensidade nos exercícios.

   Geralmente, quando somos sedentários e inexperientes não temos muita noção do que seja um exercício fácil , exaustivo etc... achamos que tudo está cansativo. É mais dificil no início identificarmos esta diferença , mas com o tempo e a prática vamos estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles .

   Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exercício dentro da faixa vermelha estaremos nos exercitando consequentemente na Zona Alvo de Treinamento , independente da idade. Como isso ocorre?
Para sentirmos que nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade segura e ao mesmo tempo estamos adquirindo os efeitos positivos do mesmo, necessitamos mantê-lo dentro desta faixa, 12-16.
 
Se sentirmos que o exercício está ficando muito cansativo, devemos diminuir a velocidade e intensidade de esforço no exercício e se por outro lado, sentimos que está relativamente fácil, é sinal que devemos acelerar mais ou intensificar mais nossa qualidade de esforço se quisermos obter os benefícios da atividade.
Então mãos a obra e ouça seu corpo para obter saúde e segurança !

OBS: É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível por se tratar de uma medida subjetiva. Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C como aparelhagens do tipo frequencímetros (ex: pollar) e métodos manuais.

Fonte:http://www.cdof.com.br/avalia5.htm

ACSM - American College of Sports Medicine

Benefícios da Atividade Física - Quanto a duração dos efeitos fisiológicos !!

 Efeitos fisiológicos agudos imediatos - também conhecidos comorespostas, são aqueles que acontecem em associação direta a sessão de exercício. os efeitos agudos imediatos, são os que ocorrem nos períodos per e pós-imediato do exercício e podem ser exemplificados pelos aumentos de freqüência cardíaca (FC), ventilação pulmonar e sudorese, habitualmente associados ao esforço.

 Efeitos fisiológicos agudos tardios - são os efeitos fisiológicos observados ao longo das primeiras 24 horas que se seguem a uma sessão de exercícios e podem ser exemplificados como na discreta redução dos níveis tensionais, especialmente, nos hipertensos, e no aumento do número de receptores de insulina nas membranas das células musculares.

 Efeitos fisiológicos crônicos - também denominados comoadaptações, são aqueles que resultam da exposição freqüente e regular às sessões de exercícios, representado os aspectos morfo-funcionais que diferem um indivíduo fisicamente treinado, de um outro sedentário . Dentre os achados mais comuns dos efeitos crônicos do exercícios físicos estão a hipertrofia muscular e o aumento do consumo máximo de oxigênio.

Classificação do Exercício Físico

Denominação	Características
Pela via metabólica predominante
Anaeróbio alático	Grande intensidade e curtíssima duração
Anaeróbio lático	Grande intensidade e curta duração
Aeróbio	Baixa ou média intensidade e longa duração
Pelo ritmo
Fixo ou constante	Sem alternância de ritmo ao longo do tempo
Variável ou intermitente	Com alternância de ritmo ao longo do tempo
Pela intensidade relativa
Baixa ou leve	Repouso até 30% do Vo² m,ax. ( Borg < 10)
Média ou moderada	Entre 30% do Vo² e o limiar anaeróbio (Borg 10 a 13)
Alta ou pesada	Acima do limiar anaeróbio (Borg 14)
Pela mecânica muscular
Estático	Não ocorre movimento e o trabalho é zero
Dinâmico	Há movimento e trabalho positivo ou negativo

Fonte : Sociedade Brasileira de Cardiologia -I Consenso de Reabilitação Cardíaca

            

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Muay thay

Desde a pré-história o ser humano usa a luta como meio de defesa, ataque contra animais e para defender seu território de inimigos. A necessidade de se proteger o tempo todo, armas que podem ser usadas tanto para atacar quanto para se defender esse e o começo da historia de como os humanos começaram a utilizar pés, joelhos, cotovelos e punhos para se defender. (KRAITUS. 1998).

O Muay Thai é uma forma de luta que pode ser praticada por crianças e adultos de ambos os sexos. Na luta são utilizadas varias partes do corpo como joelhos, cotovelos e punhos podendo ate morder, agarrar e dar cabeçadas. O Muay Thai é uma arte marcial de alto defesa e também é conhecido como a luta das oitos armas. Significado da palavra MUAY THAI: Arte livre.

“No muay thai nenhuma parte do corpo permanece inativa, força física e impacto são          qualidades necessárias que cada lutador deve possuir. Os lutadores devem ser ágeis e capazes de combater com agressividade.”( KRAITUS. 1998).

Com a crescente prática do Muay Thai começou a se pensar na evolução das regras para preservar a integridade física dos atletas (lutadores), como roupa específica para a luta,  protetor bucal, luvas, dentre outros equipamentos ( protetor de canela e de cabeça), definidos  conforme a categoria disputada pelos atletas.

No Brasil o Muay Thai surge em 1979, com Nélio Naja, mais conhecido como Boxe Tailandês. Em 1980 foi fundada a primeira associação de Muay Thai onde tinha como Presidente o Grão Mestre Flavio Molina (em memória). Já em 1981 aconteceu o primeiro campeonato interestadual no Rio de Janeiro no Berro D’água onde hoje é academia Nobre Arte.

Em 1984 foi realizado o primeiro torneio Carioca de Muay Thai e nesse mesmo ano aconteceu mais um interestadual só que dessa vez foi em Curitiba entre Rio de Janeiro vs Curitiba, a cidade campeão foi Curitiba. Ainda na década de 80, começa a nascer a primeira turma de atletas do Grão Mestre Luiz Alves entre eles estava o Mestre Artur Mariano.  Foi fundada a primeira Federação da História do Brasil de Muay Thai em 1987, Federação Carioca de Muay Thai, fundada pelo Grão Mestre Luiz Alves. Dessa forma o Muay Thai vinha crescendo de uma forma forte e sólida. De 1994 a 1998 foi um momento difícil para o Muay Thai brasileiro, muitos professores da modalidade abandonaram para trabalhar com outros segmentos dentre eles o Boxe. A modalidade passava por muitas dificuldades, os alunos já não lotavam as academias como antes, os patrocínios para os eventos já não existiam.

Em 1999 atletas de Jiu Jitsu e praticantes de MMA (Mixed Martial Arts) se rendiam às técnicas do Muay Thai, o que atraiu atletas de outras modalidades. O Mestre Artur Mariano chegava da Holanda no ano de 2000 onde passou dois anos treinando e lutando a modalidade, ingressando na Federação Carioca de Muay Thai como Presidente. Em 2003 acontece o primeiro evento de MMA a colocar lutas de Muay Thai num evento de Mix Martial Arts. Finalmente em 2004 a Confederação Brasileira de Muay Thai fazia um mega evento dentro do Tijuca Tênis Clube no Rio de Janeiro. Nesse evento a CBMT ( Confederação Brasileira de Muay Thai ) teve um prejuízo financeiro, que abalou a entidade. Nesse mesmo ano a Confederação seguia para Belém do Pará, pois fazia um circuito nacional, passando nas principais localidades onde o Muay Thai era forte.

Em 2006 aconteceu uma reunião que definitivamente mudaria os rumos do Muay Thai no Brasil, os principais dirigentes da CBMT, Grão Mestre Luiz Alves e o Secretário Geral Nacional Mestre Artur Mariano, definiram uma linha de simplicidade e clareza. Através desta metodologia foram feito eventos sem glamour em lugares simples, mas com a preocupação com a integridade dos atletas com o brasão da entidade.

Em 2007 o ano marcou a força da entidade na administração do Muay Thai no Brasil, com eventos de dois em dois meses foram feitos a Copa do Brasil, Copa dos Campeões, Copa Luiz Alves, Brasileiro de Estreantes e Brasileiro Finais onde foram definidos os campeões Brasileiros. Nesse mesmo ano a Ministério dos Esportes fechou uma parceria com a CBMT. Em 2008 com Confederação Brasileira acontecida no ano anterior, o Muay Thai ganhou uma credibilidade muito difícil de ser conquistada num país que não existe apoio a esportes amadores. Conquistando que o Ministério dos Esportes liberasse bolsa atleta para os campeões de 2008, um núcleo de treinamento de excelência para CBMT onde atletas filiados poderão treinar sem custo algum, para ser implantado nesse ano. Hoje o Muay Thai é uma unanimidade das lutas em pé, conquistando um espaço de credibilidade jamais conquistado.