A importância da hidratação durante a atividade física

Muito calor

Quando você faz exercícios de maneira constante durante uma hora, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você se desidrata e prejudica sua saúde. Portanto, é preciso ingerir a água que o seu organismo gasta todas as vezes que você estiver na academia fazendo suas aulas. E mais ainda durante o calor do verão, ou caso a sua prática esportiva aconteça ao ar-livre, em dias de sol.

Água e sódio

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor, afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37 graus é evaporar água através da pele. Por isso, durante um exercício intenso, como pedalar, nadar ou jogar vôlei, noventa por cento da água que você gasta é eliminada através do suor. Além disso, a água também interfere em outros mecanismos muito importantes, como transportar oxigênio para os músculos através dos glóbulos vermelhos do sangue, eliminar o dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração e da circulação. O suor é composto por água (em 99 por cento), alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Qual é a melhor forma de repor esses nutrientes em poucos minutos?

Como hidratar-se

A nutricionista Marcia Onzari garante que a água pura ?não é a bebida ideal quando se necessita repor líquido com rapidez e por completo? e enfatiza que o ingrediente essencial que deve estar presente numa bebida de reidratação é o sódio. Além disso, acrescentar açúcar à bebida melhora o sabor e ajuda o organismo a assimilar a água e o sódio com mais rapidez. Outro conselho da especialista é consumir os líquidos frios ou gelados, porque assim a absorção da água acontece mais rapidamente. Também é preciso descartar os refrigerantes, as bebidas que contêm cafeína ou álcool (por causa do efeito diurético) e os sucos de frutas ácidas (laranja, limão, etc.) Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar água fresca, em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como as isotônicas, que são preparadas com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.

Terceira Idade - Benefícios da atividade física no processo do envelhecimento

Existem cada vez mais evidências científicas apontando o efeito benéfico de um estilo de vida ativo na manutenção da capacidade funcional e da autonomia física durante o processo de envelhecimento. Além dos benefícios já citados anteriormente pela atividade aeróbica existem também importantes benefícios do treinamento de força muscular no adulto e na terceira idade:  Melhora da velocidade de andar. Melhora do equilíbrio. Aumento do nível de atividade física espontânea. Melhora da auto-eficácia. Contribuição na manutenção e/ou aumento da densidade óssea. Ajuda no controle do Diabetes, artrite, Doença cardíaca. Melhora da ingestão alimentar. Diminuição da depressão. Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda que geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença cardiovascular, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos. O exercício contribui na prevenção das quedas através de diferentes mecanismos: 1- Fortalece os músculos das pernas e costas. 2- Melhora os reflexos. 3- Melhora a sinergia motora das reações posturais. 4- Melhora a velocidade de andar. 5- Incrementa a flexibilidade. 6- Mantém o peso corporal. 7- Melhora a mobilidade. 8- Diminui o risco de doença cardiovascular. Segundo dados científicos a participação em um programa de exercício leva à redução de 25% nos casos de doenças cardiovasculares, 10% nos casos de acidente vascular cerebral, doença respiratória crônica e distúrbios mentais. Talvez o mais importante seja o fato que reduz de 30% para 10% o número de indivíduos incapazes de cuidar de si mesmos, além de desempenhar papel fundamental para facilitar a adaptação a aposentadoria.

ATIVIDADE FÍSICA E LONGEVIDADE

Um dos aspectos mais fascinantes que tem sido motivo de várias pesquisas é a relação entre o exercício e a longevidade. Os estudos têm demonstrado que os indivíduos fisicamente ativos apresentam menor deterioração da aptidão física. Paffenbarger acompanhou aproximadamente 14.000 ex-alunos de Harvard, por 22 anos, e observou que os indivíduos que pararam de praticar esportes tiveram 35% de incremento no risco de morte sobre aqueles que continuaram sedentários. Porém aqueles que começaram a praticar esportes experimentaram índice 21% menor de morte que aqueles habitualmente sedentários. Aqueles que se tornaram mais ativos experimentaram um índice 28% menor de morte e os que sempre se mantiveram ativos, um índice 37% menor que os que nunca fizeram exercícios vigorosos. Com a mesma amostra dividida em três grupos de acordo com a energia gasta em atividades como caminhar, subir escadas e praticar esportes, o autor achou um incremento na expectativa de vida maior nos indivíduos que eram mais jovens quando entraram no estudo e nos mais ativos (2.000 cal/sem) quando comparados aos menos ativos (500 kcal/sem) e moderadamente ativos (501-1.999 kcal/sem). 0 aumento na expectativa de vida quando os mais ativos foram comparados aos pouco ativos foi em média de 2,51 anos para indivíduos de 35-39 anos de idade no início do estudo e de 0,42 anos nos indivíduos de 75-79 anos. Um dado também interessante foi o fato de que a porcentagem de indivíduos maiores de 80 anos foi maior entre indivíduos mais ativos (69,7%) do que nos menos ativos (59,8%). Evidências epidemiológicas mais recentes16 com 5.567 homens de 40 a 59 anos de idade sustentam que o hábito de realizar atividades físicas leves ou moderadas reduz a taxa de mortalidade total e a de mortalidade por causa cardiovascular em homens de idade avançada. 

Fonte:Texto transcrito do artigo -  VIDA ATIVA PARA O NOVO MILÊNIO - do Dr. VICTOR MATSUDO - Revista Oxidologia set/out: 18-24, 1999 - Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul - Programa Agita São Paulo.

Planejamento Alimentar

Dicas Saudáveis e econômicas Em tempos de economia caminhando lentamente, a palavra de ordem não é outra, se não, planejar e economizar. Segundo dados da ABRELPE (ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE EMPRESAS DE LIMPEZA PÚBLICA E RESÍDUOS ESPECIAIS), o Brasil está entre os 10 que mais desperdiçam alimentos no mundo.

Nos bares e restaurantes, de 15% a 50% do que é preparado para os clientes vai para o lixo, ou seja, sobra no prato. Nas residências, esse número é ainda maior, fica por volta de 60%.

O desperdício de alimentos corresponde a 1,4% do PIB, ou seja, US$ 8,4 bilhões são desperdiçados por ano (CALDERONI).

Então, a recomendação é: compras de supermercado e cardápios saudáveis e planejados, cozinha e despensa bem administradas.
 Troque a Farmácia pela Cozinha Inteligente

Seguindo os sábios princípios de Hipócrates, pai da Medicina, que há 2400 anos atrás já dizia "faça do alimento o seu medicamento", confira abaixo as propriedades funcionais de alguns alimentos e planeje seus cardápios:

 Abacate: Rico em gordura monoinsaturada que auxilia na manutenção do colesterol em níveis saudáveis.  Contém ainda glutationa, antioxidante que reforça o Sistema Imunológico.

 Abacaxi: Rico em bromelina, enzima que auxilia a digestão. Contêm boas doses de manganês e boro que ajudam na prevenção e tratamento da osteoporose.

 Alho: Antibiótico natural, antioxidante e anticoagulante. Auxilia na prevenção e tratamento de gripes, hipertensão, doenças do coração e câncer.

 Aveia: Rica em fibras solúveis que ajudam no funcionamento dos intestinos e na manutenção do colesterol em níveis saudáveis.

 Azeite de oliva extra-virgem: Rico em gordura monoinsaturada que auxilia no tratamento da hipercolesterolemia. Contém ainda, vitamina E, potente antioxidante protetor das células.

 Chá de folhas verdes: Rico em catequinas, substâncias bactericidas e antioxidantes. Alguns estudos indicam ação positiva nos processos de emagrecimento.

 Crucíferos (repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve de bruxelas, rabanete): Contém indóis que ajudam na prevenção do câncer de mama e de útero.

 Iogurte: Tem digestão mais fácil que o leite. É indicado também para quem tem intolerância à lactose. É fonte de vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio e zinco. Previne a osteoporose, ajuda a manter a flora intestinal e vaginal saudáveis e protegidas contra as infecções. O cálcio também "varre" para fora do organismo o cádmio, substância tóxica proveniente da poluição e do cigarro.

 Peixes (atum, arenque, salmão, sardinha): São ricos em omega 3 que previnem e tratam a hipertensão, a arterosclerose, as doenças cardiovasculares e inflamatórias.

 Soja e derivados: Rica em proteína de alto valor biológico, cálcio e isoflavonas. Indicada no tratamento e prevenção da osteoporose e alívio dos calores da menopausa. Previne contra o câncer de mama, de endométrio e de próstata, assim como as doenças cardiovasculares.

 Tomate: Rico em licopeno, bioflavonóide que protege contra o câncer de próstata.

 Uva: Rico em resveratrol, substância encontrada na casca da uva que além da ação antioxidante também é indicado no tratamento da hipercolesterolemia.

 Leite fermentado com lactobacilos: os probióticos presentes restauram e protegem a flora intestinal do câncer.

 Damasco: rico em fibras solúveis, betacaroteno, potássio, ferro e cobre. Ajuda a prevenir as cardiopatias, AVC, catarata e alguns tipos de câncer, além de contribuir para regular a pressão arterial.

 Banana: Contém fibras solúveis, potássio e magnésio. Auxilia na prevenção de úlceras no estômago, melhora o humor e evita câibras.

 Batata doce: Excelente fonte de betacaroteno (precursor da vitamina A), potente antioxidante que protege contra ação dos radicais livres.

 Castanha do Pará: Melhora o humor, é rica em selênio, mineral antioxidante que previne alguns tipos de câncer.

 Cebola: Rica em quercetina que tem ação antiinflamatória, antibacteriana, antifúngica e antiviral. A quercetina ajuda ainda na prevenção da formação de coágulos e protege contra a ação dos radicais livres.

 Cenoura: Excelente fonte de betacaroteno, precursor da vitamina A, nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e mucosas. A vitamina A também ajuda a prevenir e tratar infecções no corpo e acne.

 Pimenta vermelha: Além de rica em vitaminas antioxidantes (A e C), contêm bioflavonóides que protegem contra o câncer e capsaicina, substância anticoagulante que previne problemas cardíacos e derrames cerebrais.

 Morango: Rico em Vitamina C, fibras e licopeno. Combate os radicais livres e reforça o sistema imunológico. Fumantes precisam de quantidades maiores de vitamina C. Por ser uma vitamina hidrossolúvel, necessita de água para ser transportada e eliminada pelos rins. Excesso de vitamina C, sem uma ingestão adequada de água pode provocar cálculos renais.
 Supermercado planejado

 Antes de ir às compras de alimentos, é sempre bom verificar a despensa e fazer uma lista das reais necessidades. Consumidor no supermercado sem lista de compras acaba comprando por impulso e além da conta!

 A ida ao supermercado com mais freqüência, garante produtos sempre frescos na despensa e geladeira.

 Compras mensais é herança do período inflacionário e normalmente ocasiona o acúmulo de produtos com validade vencida e desperdício.

 Ao adquirir alimentos em promoção, é importante que o consumo dos mesmos seja breve. Normalmente as promoções ocorrem com produtos que estão com a validade em cima do prazo de vencimento. Por isso é recomendável verificar as datas de fabricação e de validade de todos os produtos, além da integridade das embalagens.

 Nas compras de hortifruti, os produtos da época ou os que tiveram uma boa safra, costumam ter preços mais acessíveis, sabor e qualidade melhores. Recomenda-se a programação do consumo, primeiro os mais perecíveis, deixando para o decorrer da semana os que têm durabilidade maior.
 Geladeira e Despensa organizadas

 É importante adotar medidas que aumentam o tempo de vida dos alimentos.

 Geladeira e armários devem estar organizados de forma que os alimentos mais antigos fiquem sempre à mão e à frente dos que acabaram de ser comprados.

 Frutas, verduras e legumes devem ser armazenados, sempre inteiros, na geladeira. Sob temperatura ambiente devem ficar somente as frutas que serão consumidas à curto prazo.

 Pães de forma integrais e bolos tem durabilidade maior se forem guardados sob refrigeração.

 Biscoitos, torradas e alimentos crocantes, depois de abertas, devem ser mantidas na própria embalagem e acondicionadas em recipientes herméticos.

 As sobras limpas dos alimentos cozidos devem ficar sob refrigeração em recipientes adequados, nunca na própria panela.

 Recomenda-se, nunca deixar, mesmo na geladeira, alimentos prontos ou cozidos próximos de alimentos in natura e crus. Essa medida previne a contaminação cruzada por mciroorganismos e evita intoxicações alimentares.

Essas orientações não substituem o acompanhamento personalizado do Médico e da Nutricionista

Marília Fernandes

Índice de massa corporal (IMC) :: Resgate de Sonhos Fitness

Índice de massa corporal (IMC) :: Resgate de Sonhos Fitness

Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003):

• Aumenta o desenvolvimento de potência - Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento.
• Melhora a eficiência e a estabilidade - A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta "âncora" ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros.
• Melhora o equilíbrio - Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos.
• Risco de lesão reduzido - Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.
• Melhora das adaptações neurais - o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994).

DICAS PARA OBTER O SUCESSO!