10 dicas para uma vida mais saudável

• 1 - Evite refrigerantes e atenção aos sucos prontos. O consumo de refrigerantes normais está relacionado a diabetes e obesidade, enquanto o de não adoçados (como light, diet e zero) causa piora do funcionamento dos rins. Já a frutose proveniente das frutas e que adoça os sucos prontos, quando consumida em excesso pode provocar aumento da pressão arterial.
• 2 - Distribua melhor as refeições ao longo do dia. Tente se alimentar a cada três horas para evitar redução do metabolismo e sobrecarga em determinadas refeições (principalmente à noite). Além disso, evite que o corpo entre na chamada "reserva de energia", que é quando o organismo entende que, pelo jejum prolongado, precisa armazenar calorias, dificultando a perda de peso.
• 3 - Aumente o consumo de líquido ao longo do dia, preferencialmente água. A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo em constante movimento, assim como a atividade das células corporais e o funcionamento do intestino. Não espere a sede. Se ela chegar, é sinal de que o corpo já está desidratado.
• 4 - Prefira alimentos integrais em substituição aos carboidratos refinados. Os integrais levam mais tempo para serem digeridos, promovendo maior tempo de saciedade e melhor funcionamento do intestino.
• 5 - Não consuma alimentos muito calóricos no jantar, isso pode prejudicar o sono. Além disso, como o metabolismo fica mais lento à noite, o gasto de calorias nesse período será menor, podendo gerar ganho de peso.
• 6 - Pratique atividades físicas, elas são fundamentais para promover condicionamento, aumentar a longevidade e diminuir o estresse. Para quem tem mais de 35 anos, exercícios físicos ajudam a manter a massa muscular. A prática é importante porque parte do metabolismo depende da massa muscular.
• 7 - Só consuma medicamentos sob orientação médica. Sem o acompanhamento profissional, as pessoas tendem a tomar medicação em excesso ou a deixar de tomar medicamentos que realmente precisam.
• 8 - Durma bem. Para um sono mais tranquilo, evite: refeições pesadas à noite, cafeína depois das 17 horas e exercícios físicos extenuantes no período noturno.
• 9 - Tenha um hobbie ou faça atividades de que goste bastante, saindo da rotina. É uma ótima maneira de escapar do círculo de pensamentos preocupantes e de manter a motivação.
• 10 - Procure informação e ajuda para parar de fumar ou de consumir álcool em excesso. O cigarro é fator de risco para inúmeras doenças e sobrecarrega muito o aparelho pulmonar e o sistema circulatório. Já o álcool, além de trazer problemas comportamentais, é bastante nocivo ao fígado e ao pâncreas, que são fundamentais para o nosso metabolismo.

Fontes:

Dr. Mário Sérgio Rossi Vieira, fisiatra
Dr. Bento Fortunato, nefrologista
Érika Teixeira, nutricionistahttp://www.einstein.br/einstein-saude/bem-estar-e-qualidade-de-vida/Paginas/10-dicas-para-uma-vida-mais-saudavel.aspx

HIIT: Desvendando o Treino Intervalado de Alta Intensidade

O que você acha de treinar de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e obter resultados tão consistentes como se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana?

Seria ótimo não é? Esse também foi o pensamento da Equipe do HIIT Brasil quando ouvimos falar do famoso Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Acontece que, até pouco tempo atrás, esta modalidade de treino estava difundida apenas no EUA. Até hoje é difícil encontrar material de qualidade sobre o assunto em português.

Na verdade, até existem informações sobre o HIIT, mas toda essa informação está dispersa e desorganizada em milhares de sites e muitas vezes em vocabulário técnico de difícil compreensão.

Esta dificuldade em ter nossas principais dúvidas sobre o HIIT respondidas de forma rápida, clara e simples nos atentou para o fato de que deveriam haver milhares de outras pessoas com as mesmas dúvidas…

Então, porque não criar um website para falar especificamente sobre o assunto?

Nosso objetivo é levar até você informação de qualidade sobre essa modalidade de treino, permitindo que você possa conquistar o corpo que sempre sonhou malhando de qualquer lugar e reservando apenas poucos minutos do seu tempo para isso.

Chega de fazer longos exercícios chatos e maçantes! Seu tempo é muito precioso! Que tal usá-lo com o que você realmente gosta?

O que é HIIT, afinal?

A sigla HIIT vem do inglês “High Intensity Interval Training”, que significa “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Esta inovadora forma de treino intercala exercícios de alta intensidade (como sprints) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto.

O HIIT é um treino misto, ou seja, que utiliza componentes dos exercícios aeróbicos e dos exercícios anaeróbicos.

A energia utilizada em um exercício anaeróbico independe do oxigênio e trata-se de uma atividade praticada por menos tempo, porém, com maior intensidade (como, por exemplo, a musculação).

No caso dos exercícios aeróbicos, como diz o próprio termo, o combustível é o ar. O exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade.

Como surgiu?

O treino mais popular do momento surgiu há décadas nos treinos preparatórios para corrida de longa distância. Na época era conhecido como treinamento “Fartlek”, que significa “brincar de velocidade” em sueco.

A popularidade do Treino Intervalado de Alta Intensidade vem aumentando graças aos diversos resultados obtidos tanto em estudos científicos quanto em relatos não científicos de praticantes da modalidade.

Onde o HIIT pode ser praticado?

Um dos maiores benefícios deste método de treinamento é a sua versatilidade. As possibilidades são praticamente infinitas!

O HIIT pode pode ser feito não apenas nos aparelhos aeróbicos (como esteira, bicicleta ergométrica, transport, escada) como com corda de pular, peso, faixas elásticas, em uma corrida ou  até mesmo com o peso do seu próprio corpo.

Em que o treino HIIT consiste?

Para que estejamos falando de um Treino HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade podem variar de 5 segundos até 8 minutos e devem ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, ou seja, do número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto.

O HIIT Brasil sugere que cada intervalo de alta intensidade tenha entre 10 e 120 segundos, pois apenas pessoas muito bem condicionadas conseguirão manter um exercício neste grau de intensidade por períodos mais longos que o sugerido acima.

Os intervalos de recuperação podem durar o mesmo tempo que os intervalos de treino intenso e devem ser executados entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima.

Ainda segundo a ACSM, o treino deve intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descanso ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos, já considerando os períodos de aquecimento e desaquecimento que são imprescindíveis para evitar lesões e dor.

O HIIT Brasil sugere que os períodos de aquecimento e desaquecimento tenham, pelo menos, duração de 5 minutos cada.

Entretanto, protocolos de treino com sessões breves de HIIT, chamadas de “Low-volume HIIT” vem mostrando excelentes resultados em relatos científicos. Um treino breve de HIIT consiste em ≤ 10 minutos de exercícios intensos em uma sessão de duração ≤ 30 minutos, incluindo aquecimento, intervalos de baixa intensidade e desaquecimento.

Trapp, Boutcher e demais colegas estudiosos do campo (2008) reportaram, por exemplo, perda significante de peso em mulheres que seguiram 15 semanas de um protocolo de “Low-volume HIIT”.

O protocolo utilizado neste estudo consistia em 8 segundos de “all-out sprints”ou seja, realizados na capacidade máxima do praticante, seguidos de 12 segundos de recuperação, totalizando um treino de 20 minutos.

O mesmo protocolo, realizado durante 12 semanas, reduziu a quantidade de gordura corporal em todo o corpo de homens jovens com excesso de peso, além de aumentar a massa magra nas pernas e tronco. (Heydari et al. 2012b).

Hazell e seus colegas também provaram que um protocolo baseado em 4 x “all-out sprints” de 10 segundos, produziu melhorias no desempenho aeróbio e anaeróbio comparáveis a um protocolo de 4 x 30 segundos. (Hazell et al. 2010).

A ciência ainda está longe de definir com certeza o volume ideal de treino, mas crescentes evidências sugerem que mesmo treinos HIIT breves podem ser uma estratégia eficaz para melhorar a aptidão física e a saúde.

A grande sacada do treino HIIT

É verdade que o exercício aeróbico (sua longa e contínua corrida na esteira) queima mais gordura enquanto executado do que o HIIT. Porém, a grande sacada do HIIT é a queima de calorias que ocorre horas após o exercício, o famoso afterburn (pós-queima).

O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão do seu treino.

“Tá bom, mas porque acelerar meu metabolismo de repouso pode ser tão efetivo na queima de gordura?”

Observe bem o quadro abaixo, da Associação Brasileira de Nutrologia:

Se entre 60 a 75% da energia gasta por você é proveniente do seu metabolismo de repouso e se o HIIT é capaz de atuar exatamente aí, é indiscutível que o HIIT é uma estratégia bastante interessante para a queima de gordura.  Para saber mais sobre os aspectos quantitativos e qualitativos do EPOC proporcionado pelo HIIT, clique aqui.

Não que os exercícios aeróbicos não promovam, igualmente, a queima de gordura, ou que não tenham inúmeros benefícios. Entretanto, estão longe de ser a melhor alternativa se o seu objetivo é derreter gordura.

Ainda há muita divergência tanto no meio científico quanto no meio não-científico sobre qual seria o melhor exercício a ser praticado, a depender dos objetivos do praticante.

Por isso mesmo, a equipe do HIIT Brasil não pretende ser dona da verdade, ou, muito menos, fazer apologia apenas a este tipo de metodologia de treino.

Entretanto, na nossa visão, essa é a melhor alternativa para a queima de gordura e o aumento da capacidade cardiorrespiratória, por uma questão de estratégia de tempo dispendido na execução do exercício X benefícios.

Se você tem a mesma opinião que nós, junte-se a nossa comunidade e acompanhe todas as nossas atualizações, dicas de treino e artigos imperdíveis!

Referências Bibliográficas:

Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int. J. Obes. 32(4):684–691.DOI:10.1038/sj.ijo.0803781. PMID: 18197184.

Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2012b. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J. Obes. 2012: 1–8. doi:10.1155/2012/480467. PMID: 22720138.

Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R., and Lemon, P.W.R. 2010. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur. J. Appl. Physiol. 110(1): 153–160. DOI: 10.1007/s00421-010-1474-y. PMID:20424855.

http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=4

Fonte: http://hiitbrasil.com/o-que-e-hiit/

Você sabia?

Banana

É fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. “A fruta fornece, ainda, carboidratos de boa qualidade, que ajudam a repor a perda energética, além de uma quantidade considerável de fibras que vão ajudar no funcionamento intestinal. É uma deliciosa sobremesa quando grelhada ou assada”, indica Patrícia. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).

Fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/frutas-que-voce-precisa-comer-todos-os-dias/1138/#

Você sabia?

Abacate

Fornece energia, combate o colesterol ruim e dá uma força extra ao sistema digestivo. Atua como um protetor das células e é rico em vitaminas A e E, que são antioxidantes. “A fruta contém também vitaminas do complexo B, além de alguns sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. Atualmente, é considerado um aliado nos tratamentos das cardiopatias, hipertensão e colesterol alto”, diz a nutricionista Patrícia Haiat. “O abacate possui ainda a substância beta-sitosterol, que regula o hormônio cortisol, nos deixando mais equilibrados e ajudando a reduzir sintomas de TPM e ansiedade”, complementa a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa).

Fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/frutas-que-voce-precisa-comer-todos-os-dias/1138/#

RISCO DE LESÃO NA ARTICULAÇÃO DO JOELHO NO CICLISMO INDOOR

Profª. Drª. Marilia dos Santos Andrade Anna Maria Fleury   

 O ciclismo, recreacional e competitivo, tem sido estudado desde o início do século passado.  Desde então, a popularidade desta modalidade vem aumentando, como por exemplo, com as competições de ciclismo em terrenos acidentados, ou então com o uso deste instrumento de trabalho para melhora do condicionamento cardiorrespiratório (Fu & Stone 1994). Na década de 90 o ciclismo passou a ser difundido nas academias de ginástica e a ser praticado em um novo modelo de bicicleta estacionária com desenho semelhante as de corrida. As bicicletas de ciclismo indoor caracterizam-se por rodas de pião fixo (flywheels), estas são bastante pesadas quando comparadas com bicicletas comuns. Ainda apresentam selim e guidão ajustáveis em altura e direção (frente/trás) e firma pé. A atividade se diferencia por permitir altas cadências, mudanças de postura e por possuir flywheels, como já citado anteriormente.  Com o aumento de indivíduos praticantes desta modalidade esportiva ocorre também aumento do número de lesões músculo esqueléticas decorrentes de uma possível sobrecarga.   Estudos em medicina esportiva tem descrito várias lesões comuns aos praticantes de ciclismo, algumas bastante específicas dessa modalidade. No entanto, esses trabalhos se referem a pratica outdoor. Considerando a semelhança entre as modalidades indoor e outdoor é possível acreditar que algumas lesões características de praticantes de ciclismo outdoor são também comuns aos adeptos de ciclismo indoor (Bull, 1999). Segundo Caine et al. (1996), lesões na articulação do joelho são as mais freqüentes.    Lesões desenvolvem-se quando os efeitos do estresse repetitivo excedem a capacidade da estrutura anatômica ou do tecido. Algumas lesões características dos ciclistas têm como causa fatores predisponentes intrínsecos e extrínsecos. Dentre os fatores intrínsecos encontram-se: alterações biomecânicas, desequilíbrios musculares, fraqueza e/ou encurtamento muscular. Os fatores extrínsecos podem ser: posicionamento impróprio na bicicleta, excesso de volume ou intensidade de treino e/ou pouca qualidade técnica. Estão predispostos à lesão ciclistas que apresentam alterações 

Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício Universidade Federal de São Paulo 

biomecânicas como: joelho varo, hiperextensão de joelho, ângulo Q maior que o normal, pé pronado ou membro de tamanho diferente (Ruby et al, 1992).  O pé deve ser fixado no firma pé adequadamente, caso contrário pode acarretar em aumento do estresse nos ligamentos do joelho e tornozelo. A altura do selim permite o trabalho muscular mais eficiente dos membros inferiores e previne lesões nos joelhos. Selim muito alto ou postura vertical (fora do selim), aumentam a sobrecarga no final da extensão do joelho, pois nos últimos graus de extensão desta articulação, o joelho e pé tendem a rodar para fora. Por outro lado quando o selim é posicionado muito baixo aumenta a compressão fêmuro-patelar (Baker, 1998).  Algumas características específicas do treinamento indoor como, por exemplo, o uso de saltos, altas cadências e grandes volumes e intensidades de treino podem aumentar o risco de lesão (Francis et al., 1999).    Um grande número de saltos em alta velocidade pode deslocar a tíbia anteriormente, podendo aumentar o risco de lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) no joelho. Altas cadências podem não refletir aumento de custo energético, pois o individuo pode selecionar uma resistência mais baixa, reduzindo a eficiência do movimento. Altas intensidades sem períodos de recuperação adequados apresentam riscos de lesão por overuse.    Existe o interesse de prevenir lesões através da identificação precoce de deficiência contra-lateral de um grupo muscular, ou de desequilíbrio entre músculos antagonistas de uma articulação.  A avaliação da força muscular é de fundamental interesse clínico. Uma medida precisa da performance muscular humana tem sido objetivo de inúmeros profissionais que trabalham na área do esporte.   Os dinamômetros isocinéticos podem quantificar precisamente a força, a potência e a resistência muscular localizada, assim como oferecer valores de comparação contra-lateral do mesmo grupo muscular, ou comparação homo- lateral de grupos musculares antagonistas.   O termo isocinético tem sido aplicado para a contração muscular em uma velocidade angular constante que resulta em uma resistência acomodativa. A velocidade muscular não é constante, mas varia com o comprimento muscular e com o braço de alavanca (Hinson et al., 1979). Mantendo constante a velocidade angular, um dinamômetro isocinético atinge a condição de equilíbrio dinâmico, onde o torque aplicado ao membro pelo dinamômetro tem magnitude igual e direção oposta ao desenvolvido pelo paciente. Não há aceleração e a resistência oferecida pelo dinamômetro adapta-se às mudanças de torque geradas através da amplitude de movimentos decorrentes das mudanças fisiológicas (comprimento muscular X tensão) e biomecânicas (braço de alavanca), dor, fadiga e motivação.   O resultado do teste isocinético pode ser utilizado para comparar o perfil muscular de indivíduos de uma mesma modalidade esportiva, ou então para comparar diferentes modalidades verificando as alterações características de determinado esporte.      

Referências Bibliográficas: 

BAKER A. - Bicycling Medicine: cycling nutrition, physiology, and injury prevention and treatment for riders of all levels. New York: Fireside, 1998.  

BULL RC. - Handbook of Sports Injuries. New York: Mc Graw-Hill, 1999.  

CAINE D, CAINE C, LINDNER KJ. - Epidemiology of Sports Injuries. New York:Human Kinetics Publishers, Inc., 1996.  

FRANCIS PR, WITUCKI AS, BUONO MJ. - Physiological response to a typical studio cycling session. ACSM's  Health and Fitness Journal 3(1): 30-34, 1999.  

FU FH, STONE DA. - Sports Injuries: mechanisms – prevention – treatment. Baltimore: Williams & Wilkins, 1994.  

HINSON M N, SMITH W C, FUNK S. - Isokinetics: a clarification. Research Quarterly, 50:30-35, 1979.  

RUBY P, HULL ML, KIRBY KA, JENKINS DW. - The effect of lower-limb anatomy on knee loads during seated cycling. Journal of Biomechanics, 25(10):1195-207, 1992.  

© 2003 – Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício Este artigo somente poderá ser reproduzido para fins educacionais sem fins lucrativos 

HISTÓRIA E ORIGEM DA BAMBUTERAPIA !!!

É uma técnica criada em 2003 pelo terapeuta francês Gil Amsallem.

A bambuterapia é uma técnica de massagem criada em 2003 por Gil Amsallem, terapeuta francês, e que vem ganhando adeptos por todo mundo, principalmente aqui no Brasil, onde as mulheres têm uma grande preocupação com sua estética e estão utilizando esta técnica para modelar seus corpos e cuidar da sua saúde.

Além dos benefícios estéticos, a bambuterapia é excelente para o relaxamento do corpo e mente.

ORIGEM DA BAMBUTERAPIA

A massagem terapêutica feita com bambus, conhecida como bambuterapia ou bamboo massagem, foi criada há cerca de 10 anos (2003), na França, e hoje já está fazendo parte da rotina estética da mulher brasileira.

Segundo o próprio Gil Amsallem, ele estava procurando acessórios que pudessem lhe auxiliar na massagem e ao observar os rolos utilizados para nivelar a massa de pão, teve a ideia de utilizar o bambu como acessório para a massagem.

HISTÓRIA DA BAMBUTERAPIA

A história da bambuterapia pode ser até mais antiga do que o método criado por Gil Amsallem, pois segundo ele, alguns terapeutas chineses usavam pequenas varas de bambu em seus clientes, aplicando a massagem principalmente em seus pés e rosto. Entretanto, no molde que ele criou, o francês criador da Bamboo Massage relata que nunca havia visto.

COMO OS BAMBUS SÃO UTILIZADOS NA BAMBUTERAPIA?

A técnica utiliza varas de bambus de diversos tamanhos e larguras, e é conhecida pelos seus resultados estéticos, como redução de medidas, combate a gordura localizada, combate a celulite, relaxamento muscular e alívio da tensão.Os bambus são aplicados no corpo com firmeza, escorregando suavemente pelo corpo, rolando e passando pelos relevos de nossa anatomia. São esses os movimentos que auxiliarão na redução dos moldes indesejados, queima de gorduras e uma autoestima melhor no dia seguinte.Vale ressaltar que o bambu possui uma textura macia, além de suas fibras serem leves e antibacterianas.

CONCLUSÃO

Como pudemos ver no artigo, a bambuterapia é uma técnica relativamente nova, pois sua criação é datada de 2003. Após conhecermos a história e origem da bambuterapia, vale ressaltar que antes de realizar uma sessão de massagem com bambus, é aconselhável ter certeza de que o profissional que está aplicando a técnica seja formado e possua conhecimentos sobre a anatomia e a fisiologia.

Fonte:http://www.dicasdemassagem.com.br/historia-e-origem-da-bambuterapia

DANÇA DE SALÃO: A ORIGEM!!

Dança de salão refere-se a diversos tipos de danças executadas por um par de dançarinos. As danças de salão são praticadas socialmente, como forma de entretenimento, integração social e competitivamente como Desporto. Alguns dos tipos de dança de salão foram desenvolvidas no Brasil, como, por exemplo: o forró (do Nordeste), o samba de gafieira, o maxixe entre outras.

A Dança de Salão tem origem nos bailes das cortes reais na Europa, tomando forma na corte do Rei Luís XIV, na França.É possível que abraço lateral venha do fato de que, na época, os soldados carregavam a espada no lado esquerdo.Também era evidente a postura clássica, ereta e com o torso fixo, como no balé, que tem a mesma origem.

A dança de casal foi levada pelos colonizadores para as diversas regiões das Américas, onde deu origem às muitas variedades, à medida que se mesclava às formas populares locais: tango na Argentina, maxixe, que deu origem ao samba de gafieira, no Brasil, a habanera, que deu origem a diversos ritmos cubanos, como a salsa, o bolero, a rumba etc.

Nos Estados Unidos, o swing surgiu de grupos negros dançando ao som de jazz no início dos anos vinte. As primeiras danças criadas foram o charlestone o lindy hop. Essas deram origem a vários outros tipos de danças americanas, como o jitterbug, o balboa, o west coast swing e o east coast swing.

No Brasil, oito ritmos são os mais praticados, tanto nos bailes quanto nas escolas especializadas, sendo eles: bolero, soltinho, samba, forró,lambada,zouk , salsa e tango, sendo que ainda podemos encontrar diversas variações destes ritmos.

O soltino pode ser considerado como uma versão brasileira semelhante ao swing chamada soltinho.

Internacionalmente, para fins de competição, o termo dança de salão se restringe a certas danças, de acordo com as categorias -- International Standard e International Latin -- definidas pelo Conselho Mundial de Dança (WDC, na sigla em inglês). As danças praticadas nesses estilos são: a valsa lenta (ou valsa inglesa), o tango internacional (diverso do tango argentino), a valsa(também chamada de valsa vienense), o foxtrote e o quickstep (International Standard); o samba (diferente das modalidades de samba brasileiro), o chachachá, a rumba, o passo doble e o jive(International Latin).